Édes kockázatok
Amikor úgy döntöttem, hogy leteszem a cigit és az alkoholt, illetve megpróbálok a lehetőségeimhez mérten egészségesebben élni, komolyabb elhatározásra jutottam a cukorral való szakítással kapcsolatban is. Noha – feltehetőleg a gyerekkori táplálásomnak is köszönhetően – tényleg nem voltam oda annyira a cukros dolgokért, a magánéletemben bekövetkezett változások és a munkámmal járó stressz miatt egyre többször adtam át magam az édes élvezeteknek. Merthogy ennyi jár, ennyit igazán megérdemlek azok után, hogy ezt és azt átéltem.
Bár tény, hogy felnőve sem tömtem magamba a csokikat és a sütiket, csupán nem figyeltem oda arra, hogy azok az ételek és italok, amiket fogyasztok, mennyi hozzáadott cukrot tartalmaznak. Nem érdekelt. Persze voltak próbálkozásaim arra, hogy elhagyjam a cukrot, de valahogy mindig visszaédesgette magát hozzám. Nem kellett sok belőle, amint megízleltem, milyen az élet újra vele, megint azon kaptam magam, hogy a mindennapjaim része. Aztán ez szépen lassan ez átalakult. Motiváló erővé vált, hogy édesanyám 2-es típusú diabéteszes, továbbá elkezdett foglalkoztatni az, hogy a kontrollálatlan mennyiségű hozzáadott cukor milyen károkat okozhat a szervezetemben.
Mennyi az annyi?
Miután elkezdtem feltérképezni a hozzáadott cukor hatását a testemre és az elmémre, rájöttem, hogy azért is volt olyan nehéz hátrahagyni vagy visszafogni édes szeretőmet, mert a cukor minden szénhidrátot tartalmazó élelmiszerben előfordul. Ott van a gyümölcsökben, zöldségekben, tejtermékekben, gabonafélékben egyaránt – viszont a természetes cukrot tartalmazó élelmiszerek fogyasztása nem okoz egészségkárosodást. A Harvard Health Publishing cikke szerint a növényi élelmiszerek nagy mennyiségű rostot, esszenciális ásványi anyagokat és antioxidánsokat, a tejtermékek pedig fehérjét és kálciumot tartalmaznak. Ezeket az élelmiszereket lassan emésztjük meg, időbe telik a felszívódásuk, így a bennük található cukor folyamatos energiaellátást biztosít a sejtjeink számára. Sőt a gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása csökkenti az olyan krónikus betegségek kockázatát, mint a cukorbetegség, a szívbetegség és egyes rákos megbetegedések.
A probléma ott kezdődik, ha túl sok hozzáadott cukrot fogyasztunk – vagyis olyan cukrot, amelyet az élelmiszergyártók adnak a termékekhez ízfokozás vagy tartósítás érdekében, és abból is nagy mennyiséget.
Ezt Tárczy Virág dietetikus is megerősíti. „A cukor alapjáraton nem ördögtől való dolog. A gond akkor keletkezik, amikor a bevitt mennyiségnek nem tudnak határt szabni a fogyasztók. Korábban a WHO felnőttek számára a napi teljes kalóriabevitel 10%-ában (50 gramm cukor) maximalizálta az ajánlott hozzáadott cukorfogyasztást, bár a napi 5 energiaszázalék még optimálisabb lenne. Sok esetben ennél többet fogyaszt egy átlag felnőtt, és sajnos a gyerekek is többet esznek cukorból, mint kellene” – magyarázza a szakember.
Aha, de miért baj ez?
Tárczy Virág hangsúlyozza: a bőséges hozzáadott cukor fogyasztásával többek között a túlsúly, az elhízás, az inzulinrezisztencia, majd később a 2-es típusú cukorbetegség és a fogszuvasodás kialakulását is támogatjuk.
Egy 2014-ben, a JAMA Internal Medicine-ben megjelent tanulmány pedig arra mutatott rá, hogy összefüggés van a magas hozzáadott cukortartalmú étrend és a szívbetegségek miatti halálozás között. A 15 éves vizsgálat során azoknál az embereknél, akik kalóriabevitelük 17-21%-át hozzáadott cukorból fedezték, 38%-kal nagyobb volt a szív- és érrendszeri betegségek miatti halálozás kockázata, mint azoknál, akik mindössze kalóriaadagjuk 8%-át tette ki a hozzáadott cukor. Dr. Frank Hu táplálkozástudományi professzor kiemelte, hogy a hozzáadott cukorbevitel egyéb hatásai – mint a magasabb vérnyomás, különböző gyulladások, súlygyarapodás, cukorbetegség és zsírmáj – mind emelik a szívinfarktus és a stroke kialakulásának kockázatát.
Tehát a fenti problémák kialakulásának az esélye alacsonyabb lehet, ha csökkentjük vagy elhagyjuk étrendünkből a hozzáadott cukrot. Tudom, könnyű ezt mondani…
Mi segíthet lemondani a cukorról?
Nekem a családi szál és az egészségügyi kockázatok mérlegelése mellett elsősorban az vált be, hogy átgondoltam az étkezési és italfogyasztási szokásaimat, illetve a cukorhoz fűződő viszonyomat.
Készítettem egy listát azokról az általam kedvelt élelmiszerekről, amelyek nagyobb mennyiségben tartalmaznak cukrot, majd szépen lassan elkezdtem kiváltani ezeket más, kevésbé ártalmas alternatívákkal.
Valamennyivel egyszerűbb volt a helyzetem, mert jobban kedvelem a sós vagy savanyú ízt, mint az édeset, de így sem volt egy könnyű menet. (Főleg, hogy akkor még az alkohol is jelen volt az életemben, ami jelentős cukor- és kalóriatartalma miatt nem igazán támogatta a szakítós céljaimat.) Segített az is, hogy elkezdtem ismerkedni a nulla vagy nagyon alacsony hozzáadott cukortartalmú ételekkel és italokkal, továbbá feltérképeztem az egészséges édesítőszerek világát.
Tárczy Virág elmondása alapján az édesítőszerek esetében „elsősorban az a fontos, hogy forgalomban kapható, bevizsgált édesítőszereket válasszunk. Az édesítőszerek az emésztés során okozhatnak kisebb kellemetlenségeket (puffadás, hasmenés, hasfájás), főként, amíg az adott édesítőszert a szervezet meg nem szokja, bár sok esetben egyes édesítőket a szervezet sosem tolerál, ez egyénfüggő” – összegzi. Hozzáteszi, az eritrit, a xilit (nyírfacukor) a sztívia és a többszörös édesítő erejű édesítőszerek, melyek általában eritrit és sztívia alapúak, jól használható és biztonságos megoldások. „Lényeges azonban, hogy a mennyiség az édesítőszerek esetében is korlátozott, itt sem érdemes túlzásokba esni” – figyelmeztet.
A kulcs az egyensúly
Korábban már észrevettem magamon, hogy amikor elengedek egy addikciót, szokást, pótlom valami mással, általában úgy, hogy az nem is tudatosul bennem. A dohányzás elhagyásakor a pohárhoz nyúltam, a cukor kiiktatásának első hónapjaiban pedig megnőtt a tésztafélék iránti vágyam. Időre volt szükségem ahhoz, hogy beálljon egy új rend. Igen, szerintem fontos, hogy türelmesek legyünk magunkkal ezen a téren is – az életmódváltás nem két nap alatt következik be. Továbbá érdemes tudatosítani azt is, hogy nem mindig a teljes megvonás a hatékony megoldás (amennyiben nem vagyunk cukorbetegek).
Dr. Hu egyenesen óva int attól, hogy túlbuzgón próbáljuk csökkenteni a hozzáadott cukor mennyiségét étrendünkben, mivel ez visszaüthet. Az édesség utáni sóvárgás kielégítésére fogyasztott fehérlisztes és egyéb hasonló élelmiszerek szintén növelhetik a glükózszintet, a magas telített zsír- és nátriumtartalmú ételek pedig ugyanúgy okozhatnak szív- és érrendszeri problémákat. „A hozzáadott cukor elhagyása vagy csökkentése mellett egyéb szénhidrátokhoz még hozzá fogunk jutni, de ha azokat inkább gyümölcsökből, zöldségekből, gabonákból vagy egyes tejtermékekből kapjuk meg, az így van rendjén. Az igen alacsony szénhidráttartalmú étrendek követése hosszútávon nem szerencsés, átlagosan napi 100g szénhidrátfogyasztás minimálisan is javasolt” – teszi hozzá Tárczy Virág dietetikus.
Úgy gondolom, a kulcs az egyensúlyra törekvés és az, hogy az akarást tettek kövessék – még akkor is, ha ezek kis lépésekben valósulnak meg és nem egy hét alatt. Én a magam részéről szakítottam a hozzáadott cukorral, de azért nem váltunk el haragban, távoli barátok maradtunk. Hogy miért? Mert az egészség számomra nem azt jelenti, hogy teljesen megvonom magamtól az édes élvezeteket, hanem azt, hogy kisebb mennyiségben veszem magamhoz azokat, és minőségi, tápláló alternatívákkal lepem meg a testem, amit ő szépen meg is hálál.
Kiemelt kép: Pexels / Polina Tankilevitch
Fotó: Pexels
