Engem akkor kezdett komolyabban foglalkoztatni a longevity, azaz hosszú és egészséges élet kérdése, amikor túl a negyvenen megtaláltam azt a társat, akivel annyi közös tervünk és megvalósításra váró álmunk lett, hogy úgy éreztem, mellette örökké szeretnék élni. (Itt rögtön el is árulom, hogy a kiegyensúlyozott társas kapcsolatok és az életfogytig tartó célok már két olyan dolog, amelyek bizonyítottan meghosszabbítják az életet.)
Szerencsére az idevonatkozó igen szerteágazó és nagyszámú kutatás arra enged következtetni, hogy van néhány olyan, mindenki számára követhető szokás, amit beépítve mindennapjainkba nemcsak megállíthatjuk, de sejtszinten akár vissza is fordíthatjuk az idő kerekét.
Ahogy Dr. David Sinclair, a Harvard Egyetem professzora és a téma egyik legelismertebb kutatója Lifespan (Meddig Élünk?) című könyvében fogalmaz: az öregedés egy betegség, és ez a betegség gyógyítható.
Ezen a ponton általában azt szokták kérdezni tőlem, hogy mindez remekül hangzik, de mit jelent ez a gyakorlatban, mondjuk a napi rutinunkat nézve? Következzen öt jótanács, ami, saját tapasztalataim szerint, hasznára válhat minden hosszú és egészséges életre vágyó embernek.
1. A kevesebb néha tényleg több (vagy inkább jobb)
Ha csak egyetlen jótanácsot kellene választanom mind közül, azt mondanám, hogy együnk kevesebbet. Itt nem arra gondolok, hogy kalóriákat számolva éhezzünk naphosszat, vagy aszkéta módjára tagadjunk meg magunktól minden jó falatot, hanem a manapság egyre nagyobb figyelemnek örvendő időszakos böjtölés hasznosságára hívom fel a figyelmet. Egyre több kutatás jut arra az eredményre, hogy ha képesek vagyunk legfeljebb 8 órára korlátozni naponta azt az időszakot, amikor eszünk, már komoly lépést tettünk egészségünk megőrzése érdekében.
Az időszakos böjtnek egyébként számos változata létezik a már említett 8-16-os, vagy 6-18-as változattól (tehát amikor 24 órán belül csak 8 vagy 6 órára korlátozzuk a kalóriabevitelt) az OMAD-on át (jelentése ’one meal a day’, vagyis napi egyszeri étkezés) az alternate day fastingig, ami minden második napon tartott böjtöt jelent. Nekem a napi 2-4 órás evésablak vált be, de mivel miden szervezet egyedi, így érdemes kísérletezni, kinek mi működik, mi illeszthető be a napirendjébe. Érdemes fokozatosan szűkíteni az evési ablakot, amihez néhány hét alatt egyébként meglepően könnyen hozzá lehet szokni.
Az időszakos böjt lényege röviden az, hogy időt biztosít szervezetünknek a regenerálódásra és öngyógyításra (autofágia), és ha észszerű (lásd következő tipp) táplálkozással kombináljuk, stabilizálja az inzulinszintünket, aminek fontos szerepe van a hosszútávú egészségmegőrzés szempontjából. Ezenkívül segíti a metabolikus flexibilitást, ami azt jelenti, hogy energiaszükségletünk kielégítéséhez nem függünk kizárólag a szénhidrátoktól, hanem szervezetünk képest az energiát zsírból is könnyedén és hatékonyan előállítani, aminek szintén számos egészségügyi előnye van.
2. Vissza a természet(es)hez!
A második tanács szintén a táplálkozáshoz kapcsolódik. Egy olyan makrotápanyagról van szó, amivel kapcsolatban hosszú ideig sok volt az ellentmondás, mára viszont egyértelműen kiderült, hogy fogyasztása rettentő károkat tud okozni. Ezek a finomított szénhidrátok. Fontosnak tartom kiemelni azonban azt is, hogy nem minden szénhidrát rossz. Sőt! A komplex fajtái, mint például amiket zöldségekben, gyümölcsökben találunk, és természetes formájukban tartalmaznak kellő mennyiségű rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat, kifejezetten jó hatással vannak szervezetünkre.
Dr. William Li, az ételek szervezetünkre gyakorolt hatásának elismert kutatója arra buzdít, együnk legalább harmincféle zöldséget és gyümölcsöt heti rendszerességgel, így biztosítva megfelelő tápanyagot egy sokszínű és egészséges bélflórának, ami szintén kulcsfontosságú testünk önregeneráló és egészségmegőrző képességéhez. Jó tudni, hogy napi három kivi például képes nagymértékben helyreállítani a károsodott DNS-t, a gránátalmában – rendkívül magas antioxidáns-tartalma mellett – egy olyan tápanyag található, ami segíti egy Akkermansia nevű baktériumtörzs megtelepedését, ami többek között fontos gyulladáscsökkentő és vércukorszint szabályozó feladatokat lát el és hozzájárul az egészséges bélnyálkahártya fenntartásához, vagy hogy a fekete tea képes mobilizálni az őssejtjeinket.
Ahogy Hippokratész fogalmazott: ételed legyen a gyógyszered! Ezt pedig ma már a modern tudomány is alátámasztja! Egy extra jótanács: mindig a rostban gazdag ételeket együk meg először, mert a rost lassítja a szénhidrátok felszívódását, így étkezéskor kisebb lesz az inzulinválasz (plusz kevesebb hely marad a desszertnek).
3. Nemcsak a mennyisége, de minősége is fontos
Hasonlóan fontos, bár méltánytalanul kevés szó esik róla: a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás. Matthew Walker agykutató, a Miért Alszunk? című világhírű bestseller írója úgy tartja, az alvás az egészség svájci bicskája. Az alváshiány megbetegít, míg a bőséges alvás vitalitást és egészséget eredményez. Ha valaki az ébresztőóráján rendszeresen a ’még öt percet’ gombot nyomkodja, akkor biztosan nem alszik eleget, ami hosszú távon súlyos fizikai és mentális problémákhoz, valamint korai öregedéshez vezethet.
Úgy tűnik a nyolc óra pihenés egyáltalán nem légből kapott gondolat, nagyjából ennyi alvásra lenne szüksége minden felnőttnek. Az alvásminőséget sok tényező befolyásolja. Ilyenek az alkohol- és koffeinfogyasztási szokásaink, a kései étkezés, a nem megfelelő alváskörülmények (túl meleg, zajos, világos hálószoba), illetve az alvásidő rendszertelensége, hogy csak néhányat említsek a sok közül. A jó alvás beállítása valójában reggel, ébredés után kezdődik, amikor a cirkadián óránk igazításához fontos lenne, hogy természetes fénnyel találkozzunk legalább 10-15 percig. Ugyanígy sokat segíthet este a lemenő nap fénye, illetve a sötét a természetes melatonin termelés beindításához, ami nélkül nem lesz pihentető és nyugodt az alvásunk.
Én igyekszem minden reggel természetes fényben kezdeni a napot, 14 óra után már csak koffeinmentes kávét iszom, lefekvés előtt 5-6 órával már nem eszem, és az otthonunkban este 10 után csak meleg fényű, szabályozható fényforrásokat használunk, amik szemmagaság alatt találhatók, mivel agyunk nem csupán a fény színéből és erejéből, hanem annak pozíciójából is tájékozódik. Este érdemes bekapcsolni elektronikus eszközeinken a szemkímélő üzemmódot, mert ez csökkenti az alvást negatívan befolyásoló kék fény mennyiségét. Ha valaki alvásgondokkal küzd, jó szívvel ajánlom Walker professzor könyvét, nagyon sok praktikus tanáccsal szolgál ahhoz, hogy jobban alhassunk.
4. Mérjünk, hogy megértsük!
De vajon honnan tudjuk, hogy valójában mennyire alszunk jól, vagy hogy mozgunk-e eleget, esteleg fennáll-e valamilyen hiány a szervezetünkben? Ezzel el is érkeztünk a következő tanácsomhoz, ami inkább technikai jellegű, de éppolyan lényeges azok számára, akik komolyan szeretnének tenni az egészségükért. Objektíven megítélni folyamatokat csak úgy tudunk, ha folyamatosan ellenőrizzük és mérjük azokat. Ha szeretnénk saját kezünkbe venni egészségünk irányítását, fontos, hogy nyomon kövessük testünk működését, reakcióit, változásait.
Én folyamatosan hordok okosórát, ami a nap 24 órájában méri az életfunkcióimat, az alvásminőséget, fizikai aktivitásomat és a hozzárendelt program algoritmusa idővel megtanulja kiértékelni, hogy saját adataim mit jelentenek a populáció adott szegmenséhez viszonyítva. Teljesen természetes, hogy mérjük a súlyunkat, az okosmérlegek már testzsírszázalékot is képesek meghatározni, de ugyanígy mérhetjük az alvásminőségünket, vagy a vércukorszintünket CGM eszközök segítségével, így akár saját magunk is összeállíthatjuk a számunkra legoptimálisabb étrendünket.
5. Hideget, meleget
A szaunázás és az ehhez kapcsolódó hidegterápia jótékony hatásaival sok tanulmány foglalkozik, és számos kultúra fontos részét is képezi. Gondoljunk csak a skandináv országokra, ahol szinten minden háztartásban található egy szauna vagy a japán termálfürdő kultúrára, az onsen-re. A hideg, éppúgy, mint a meleg, hormetikus hatással bír a szervezetünkre, vagyis sejtszinten hatékonyabb működésre serkenti azt.
A reggelt érdemes egy ötperces hidegzuhannyal kezdeni (Vim Hof-módszer), amit aztán hideg-meleg váltózuhany követ. Itt is javaslom a fokozatosság elvét. Ez nemcsak fizikailag, de mentálisan is felkészíti testünket a kihívásokra, aktiválja például a bolygóideget, ami fontos része a paraszimpatikus idegrendszerünknek, és segít a stresszkezelésben. Ezenkívül képes aktiválni barna zsírszövetünket, ami jó hír azoknak, akik például fogyni szeretnének. Este a meleg kap fontosabb szerepet. Ha nincs otthon szaunánk, akkor is kiaknázhatjuk a hőterápia jótékony hatásait egy forró fürdővel. A szakirodalom által javasolt hőmérséklet 40 C fok, 25-30 perc, közben hidegzuhany, akár többször is, ha időnk engedi. Én a fürdővízhez általában adok holttengeri sót is, mert a benne található magnézium például remek izomlazító, stresszoldó és támogatja a jó alvást is.
Kiemelt kép: Pexels / Polina Tankilevitch
Fotók: Pexels
