Szedni vagy nem szedni?
Egy sokszínű, jó minőségű, vegyszermentes, megfelelő táptalajon termesztetett, minimálisan feldolgozott alapanyagokra épülő étrend ma is képes lenne biztosítani szinte minden szükséges mikrotápanyagot testünk optimális működéséhez. Mára azonban szinte mindneki számára szükségessé vált bizonyos tápanyagok pótlása.
Sokak kézenfekvő választása a multivitamin-tabletta. Kényelmes és egyszerű megoldás, hiszen benne van minden, ez a táplálékkiegészítők jolly jokere. A probléma azonban egyrészt az, hogy a multivitamin-készítmények az összetevőkből sok esetben épp csak a napi ajánlott minimális mennyiséget tartalmazzák – vagy még annyit sem –, másrészt előfordul, hogy a gyártók inkább az olcsóbb alapanyagok mellett döntenek, ami nem minden esetben biztosítja a legjobb hasznosulást, vagyis azt, hogy a szervezet ténylegesen fel is használja a bevitt anyagokat. További gondot jelent, hogy a multitermékekben eltérő arányban szerepelnek az összetevők, tehát előfordulhat, hogy valamiből az ajánlott napi mennyiség 300%-át tartalmazza, míg másokból csak 10%-ot, így pedig nagyon nehéz optimalizálni a számunkra szükséges dózisokat.
Táplálékkiegészítők vásárlásánál első számú szabály, hogy tanuljuk meg értelmezni a címkén szereplő információt. Nézzük meg, az aktív összetevőkön kívül mit tartalmaznak még a készítmények (tartósítószer, színezék, édesítőszer, töltőanyag), illetve hogy milyen formában és mennyiségben tartalmazza az adott termék az aktív összetevőket.
Hosszú távú egészségünk dobogós bajnokai
Senki ne adja arra a fejét, hogy vaktában elkezdjen vitaminokat szedni, mondván, abból úgysem lehet baj, elvégre nem kell hozzá recept. Ha vannak tüneteink, érdemes orvosi segítséggel kideríteni, milyen tápanyagok hiánya okozhatja azokat, ha pedig nincsenek, de úgy gondoljuk, mégis indokolt lehet a pótlás, érdemes célzott laborvizsgálatot végeztetnünk ennek megállapítására. Van azonban négy olyan kivétel, ami szinte mindenki számára hasznos lehet, mert nagy valószínűséggel legtöbbünk nem jut belőlük elegendőhöz. Ezek a D3- és a K-vitamin (melyeket célszerű mindig együtt szedni), a magnézium és az ómega-3.
D-vitamin
A D-vitaminról (ami valójában inkább hormon, és olyan sok élettani folyamatban játszik szerepet, hogy arról külön cikket írhatnánk) ismeretes, hogy megfelelő mennyiségű napozással elvileg fel tudjuk tölteni a raktárainkat (a napfény UVB-sugarai hatására a szervezetünk ugyanis D-vitamint termel), ám mivel Magyarországon télen sem a napsütéses órák száma, sem a nap beesési szöge nem elegendő ehhez, nyáron pedig a fényvédő krémek, illetve a légszennyezés mértéke is befolyásolják a folyamatot, ezért mindenképpen érdemes megfontolni akár egész évben egy jó minőségű kiegészítő szedését. Mire figyeljünk? A D-vitamin zsírban oldódik, ajánlott mennyisége 2000-4000NE, de vannak szakemberek, akik hiány esetén akár napi 10000 NE-t is ajánlanak. Aktuális D-vitamin-szintünk egyszerű vérvizsgálattal megállapítható, az elfogadott optimális érték alsó határa 30 ng/mL vagy 75 nmol/L.
Magnézium
A magnézium testünk minden sejtjében megtalálható, több mint 300 biokémiai reakció nélkülözhetetlen szereplője, táplálékkiegészítőként szedve pedig fontos, hogy milyen formában jutunk hozzá. A magnézium szerepet játszik többek között a csontok és az izomzat egészségében, az inzulinérzékenység szabályozásában, támogatja idegrendszerünk működését és szabályozza a vérnyomást. Fontos tudni, hogy van jól és rosszabbul felszívódó fajtája. A címkén az „elemi” magnézium mennyiségére figyeljünk, számunkra ez a mérvadó. Felnőttek esetében elemi magnéziumból nagyjából napi 320 mg-ra van szükségünk, de tudni kell, hogy a krónikus stressz, az alkohol és a koffein mind gyorsítják a kiürülését. Érdemes többféle formában és napi több részletben szednünk, attól függően, miért szedjük. Erről nem árt az orvosunkkal beszélni.
Omega-3
A Kárpát-medence egyik sajnálatos adottsága, hogy nincs tengerpartunk, ami a longevity szempontjából mindenképpen hátrányt jelent, hiszen egy tengerparti lakcím több okból is bizonyítottan élethosszabbító hatással bír. Többek között azért, mert a tenger közelében élők hozzáférése az egészséges, friss tengeri halakhoz mindig biztosított. Magyarországon az egy főre jutó éves halfogyasztás mindössze 6,5 kg az uniós 24 kg-os átlaghoz képest. Ez azt jelenti, hogy a magyar lakosság nagy része nem jut elegendő mennyiségben omega-3 zsírsavakhoz, pedig ez a hosszú, egészséges élet egyik alappillére. Heti 230 gramm vadvízi lazac, makréla vagy hering már csökkenti a szív- és érrendszeri halálozás kockázatát, de például a lenmag és annak olaja is tartalmaz jelentősebb mennyiségű ómega-3 zsírsavat. Ha pótolni vagy kiegészíteni szeretnénk, vásároljunk közvetlenül a gyártótól, hiszen így juthatunk a legfrissebb termékhez (az ómega-3 könnyen avasodik), az üveges, folyékony verzióról könnyebb megállapítani érzékszervi úton a frissességet, mint a kapszulás formula esetében, rugalmasabban adagolható, és gyorsabb a felszívódása is. Ügyeljünk továbbá arra, milyen halakból, hogyan és hol készült a termék, valamint a DHA-EPA arányra, mert mindkét zsírsavnak megvannak a saját élettani hatásai. A legtöbb longevity szakértő összességében 2 gramm körüli napi mennyiség bevitelét ajánlja.
Fotó: Pexels
Ha tetszett a cikk, ez is tetszeni fog: 5 szokás az egészséges és hosszú életért.
