A WHO szerint az emberek körülbelül 3,8 %-a szenved depressziótól, amely megközelítőleg 280 millió embert érint. És akkor még nem is beszéltünk azokról, akik lehet, hogy a klinikai definícióba nem tartoznak bele, mégis többször érzik magukat lehangoltnak.
A depresszió tünetei közé tartozik a levertség érzet, a szomorúság, az élet iránti általános érdeklődésvesztés, de olyan kiegészítő tünetek is megjelenhetnek, mint a koncentrációhiány, a túlzott bűntudat vagy az alacsony önbecsülés érzete, kilátástalanság vagy az enerváltság. De még ha nem is vagyunk a gödör mélyén, az itt felsorolt tünetek közül akár már egy-kettő is nehezen viselhető. Egy rossz gondolat vagy érzés pedig könnyen behívja a többit, és ha elkezdődik ez az ördögi kör, nagyon nehéz kiszállni belőle.
Lelki támogatást nyújthat ilyen esetekben egy pszichológus vagy pszichiáter, aki segíthet kibogozni a szálakat, egy mindfulness tréner (az MBCT terápiát például kifejezetten a szorongás és a depresszió tüneteinek enyhítésére fejlesztették), de egy táplálkozási tanácsadó is hozzátehet a hangulatunk javulásához.
Egyre több kutatás bizonyítja ugyanis az agy és bélrendszer szoros kapcsolatát.
Tehát mindaz, amit megeszünk, bizony hatással van a hangulatunkra, és minél több oldalról támogatunk egy lelkileg nehéz időszakokat, annál nagyobb eséllyel indul el a jóllét érzet és a lelki gyógyulás.
Az étkezés és a hangulatunk közötti kapcsolat
„Bizonyos ételek vagy táplálkozási szokások hatással lehetnek a vércukorszintünkre, az immunválaszainkra, de még a bél mikrobiomjára is, melyek együttesen meghatározhatják a hangulatunkat” – magyarázza Jójárt Lilla egészségfejlesztő, funkcionális táplálkozási tanácsadó. „A tudományos világ számára merőben új kutatási terület a mikrobiom-bél-agy tengely működésének feltérképezése. Ezen belül az is, hogy miként képes a bélrendszerünkben élő több kilogrammnyi mikroorganizmus pozitívan befolyásolni a hangulatunkat, a közérzetünket és a mentális egészségünket. Az emberi mikrobiom kiemelt fontosságú jótékony törzsei (lactobacillusok és bifidobacteriumok) az általuk előállított anyagokon keresztül hatást gyakorolhatnak a mikrobiom és a bél működésére, ezen keresztül pedig a mentális állapotunkra, a kognitív képességeink minőségére is. Ugyanígy igaz az is, hogy a rossz táplálkozás ok-okozati összefüggés lehet a rossz hangulat megtapasztalásában, így az étrend javítása, a jó baktériumok táplálása segíthet megvédeni nemcsak a fizikai, hanem a mentális egészségünket is.”
Mit együnk és mit ne?
Tehát ha szeretnénk mindent megtenni a mentális egészségünkért, érdemes odafigyelni arra is, hogy mit fogyasztunk. Mi az, amit messze kerüljünk az étrendünkből, és mi az, amiből akár többet is bevihetünk egy lelkileg nehéz időszakban.
„A táplálkozásunk során a különböző tápanyagokkal érezhetően meg tudjuk zavarni a vegetatív idegrendszeri jelzőrendszerünk működését, ezáltal egyensúlytalanságokat hozhatnak létre a szervezetünkben” – mondja a táplálkozási szakértő. „Bizonyos makro-, és mikrotápanyagok, mint például a fehérje és a kálcium vagy a cukorral kombinált tejtermékek inkább a szimpatikus idegrendszert, azaz az úgynevezett stresszválaszt, az »üss és fuss« állapotot aktiválják. Míg mások, például a zöldségek, a rezisztens keményítők, a szénhidrát vagy a kálium a paraszimpatikus idegrendszerre hatnak. Utóbbi fő funkciója a pihenés, a nyugalmi állapot elérése. Epidemiológiai kutatások során megfigyelték, hogy az egészséges táplálkozási minták betartása – a zöldségek, bogyós gyümölcsök, diófélék, esszenciális zsírok, és hüvelyesek magas fogyasztása, a baromfi, a tojás és a tejtermékek mérsékelt fogyasztása, és a vörös hús alkalmi fogyasztása – a depresszió kockázatát is csökkentheti. Ellenben a magas glikémiás indexű és terhelésű (a nagy mennyiségű finomított szénhidrátot és cukrot tartalmazó) ételek károsak lehetnek a pszichológiai jóllétünkre.”
Az sem véletlen, hogy a fermentált élelmiszereket is egyre nagyobb figyelem övezi. „Egy nemrégiben készült tanulmány megállapította, hogy a probiotikumok (amelyek a fermentált ételekben is vannak) egészséges mennyiségű fogyasztása megváltoztathatja az agy válaszát egy olyan feladatra, amely érzelmi figyelmet igényel, és még a depresszió tüneteit is csökkentheti” – magyarázza a táplálkozási szakértő. „Mindez ígéretes bizonyítékkal szolgál a bél-mikrobiom-agy tengely szerepének alátámasztására.”
3 dolog, amit fogyasszunk
Zöldségek
„A zöldségek kifejezetten fontosak a bélflórának” – mondja Jójárt Lilla. „A modern ember életmódja, táplálkozása és a környezeti faktorok is sokszor rombolják az élőflóra közösséget, amely a bélrendszerben van. Ahogy már korábban írtuk, a bélrendszer erős összeköttetésben áll az agyunkkal, a hangulatunkkal, így nem kérdés, hogy ezeket a jó baktériumokat pótolni kell, és a rostokkal segíteni tudjuk a baktériumtörzsek szaporodását. Sajnos ma már a tápanyagaink feldolgozottsága megváltozott, ezért nem viszünk be megfelelő mennyiségű rostot vagy jó baktériumot, amely támogatná a szervezetünket, ezért is kell nagyobb figyelmet szentelnünk a pótlásra.”
Olajos halak, magvak
„Az omega 3-ban gazdag élelmiszerek (olajos halak, magvak) gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, így semmiképp se hagyjuk ki őket az étrendünkből” – mondja a Jójárt Lilla. „De a magvakat csak mértékkel fogyasszuk, maximum napi 10 szemet.” Az olajos halak (lazac, szardínia, hering, könnyű tonhal és makréla) egyébként egészséges D-vitamin források is. Kutatások kimutatták, hogy a D-vitamin fontos szerepet játszhat a hangulat szabályozásában és a depresszió elkerülésében is.
Bogyós gyümölcsök
A bogyós gyümölcsök antioxidáns bombák, és a jó baktériumokat táplálják. „Minden gyümölcs telis-tele van vitaminokkal, rostokkal és fitotápanyagokkal, mégis a bogyós gyümölcsök állnak a dobogó legtetején. Az áfonya, az eper, a málna és a szeder mind jelentős flavonid források. A flavonidok olyan antioxidánsok, melyek agysejtjeinket óvják az oxidációs folyamatok okozta károsodástól. Fontos szerepet játszanak számos kognitív képesség (memória, tanulás, döntéshozatal) fejlődésében, valamint hozzájárulnak a BDFN (agyi eredetű növekedési faktor) fehérje előállításához, amely az agysejtek pusztulását és károsodását segít megelőzni. Az alacsony BDFN-szint számos idegrendszeri megbetegedéssel (például depresszió, bipoláris zavar, skizofrénia) kapcsolható össze.”
3 dolog, amit kerüljünk el
Cukor
A cukor nagyon kevés tápértéket tartalmaz, ezért drasztikus hatással van a B-vitaminokra a szervezetünkben. És ahhoz, hogy a szervezet energiává alakítsa a cukrot, felhasználja ezeket a fontos hangulatjavító vitaminokat is. Tehát, amikor amúgy is kevés van belőle a szervezetben, nem érdemes még többet elvonni magunktól. „Ráadásul a cukor, főleg a tejtermékek és a gluténtartalmú ételek fogyasztásával együtt képes elpusztítani a mikrobiom bizonyos törzseit, melynek hatására felborulhat az egyensúly. Mindez olyan baktériumtörzsek elszaporodását válthatja ki, amely az egész anyagcserénket, az idegrendszerünket megzavarhatja, és számos krónikus betegség kialakulásához is vezethet.”
Alkohol
Lehet, hogy elsőre azt gondolnánk, hogy az alkohol segít a rosszkedv elűzésében, de egy depressziós időszakban több kárt okozhat, mint amennyi pillanatnyi hasznot hoz. „Egyrészt az alkohol fogyasztását a magas cukortartalma miatt sem javaslom, másrészt a vízelvonó hatása miatt rossz közérzetet, fáradtságot okozhat és még a szorongást is felerősítheti. Sokan a vörösbort a resveratrolt tartalma miatt is fogyasztják, pedig a bogyós gyümölcsök, mint az áfonya vagy a málna lényegesen egészségesebb alternatívák” – teszi hozzá Lilla.
Kávé
A túlzott mennyiségű koffein felerősítheti a belső feszültséget, a szorongásos tüneteket, de alvási nehézségeket is okozhat. Az alváshiány pedig kimerültebbé tesz, amely a hangulatunkat is befolyásolja. „A kávéban lévő koffein egyébként jó hatással is lehet az agyunkra, ugyanis felszabadít néhány neurotranszmittert, például a szerotonint, amely közvetlen befolyással van a jó hangulatunkra. A kismértékű feketekávé fogyasztása hosszú távon csökkentheti a neurológiai betegségeket, például a Parkinson-kór és az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát – ennek részben a kávéban lévő magas antioxidáns-koncentrációnak az oka. De nagyon nem mindegy, hogy mikor, hogyan és mennyit iszunk belőle. A tejszín, a cukor a korábban említett okok miatt okozhat gondot, és semmiképp se éhgyomorra fogyasszuk!” Vagy cseréljük le az erős feketét egy zöld matcha teára!
Ha a depresszió tüneteit fedezzük fel magunkon, egy családtagunkon vagy egy barátunkon, forduljunk szakemberhez és kérjünk segítséget!
Fotók: Pexels
