Mégis mit tehetünk, amikor minden porcikánkat átjárja a düh? Amikor képtelenek vagyunk tisztán gondolkodni a ránk boruló a lila ködtől? Dr. Ryan Martin pszichológus Kézikönyv dühös emberekhez című kötetében arról ír, hogy ha kíváncsiak vagyunk, mit tehetünk életünk feszült szituációban, hogy ne az indulat irányítson bennünket, mindenekelőtt érdemes tisztában lennünk azzal, hogy mi zajlik a testünkben.
„Ez az egyik módja annak, hogy a test megvédje magát a veszélytől vagy reagáljon a fenyegetésre” – mondja. „Az agy a szívverés és a légzésszám növelésével felkészíti a testet a harcra, ha szükséges, vagy a menekülésre. Epinefrin szabadul fel a szervezetben, ami extra energiát ad. Ez az extra energia megemelheti a testhőmérsékletünket, elvörösödhetünk vagy akár remegni kezd a kezünk, esetleg izzadunk, hogy lehűtsük magunkat. Mivel válsághelyzetben az emésztőrendszer lelassul, megszűnik a nyálkiválasztás, vagyis kiszárad a szánk, ami megnehezíti a beszédet. Más szóval, amikor erős érzelmek vesznek erőt rajtunk, izzadt, remegő, lihegő, vörös fejű fúriává válunk, száraz szájjal és emelkedett pulzussal.”
Nem csoda, ha ebben a helyzetben lehetetlennek érezzük a kommunikációt, ha nehéz tisztán gondolkodnunk és megfogalmaznunk azt, mi javíthatna aktuális állapotunkon. Martin azt is elmondja, hogy a stresszhelyzettől számított nagyjából húsz perc szükséges ahhoz, hogy visszanyerjük a nyugalmunkat. A jó hír azonban az, hogy bizonyos technikákkal lerövidíthetjük ezt a húsz percet.
Vágyjunk a nyugalomra
Biztosan mindannyiunkkal előfordult már, hogy egy feszült helyzetben nyugtatni próbáltak bennünket, de nekünk más vágyunk sem volt, mint kitombolni magunkat, szabadjára engedni a bennünk feszülő dühöt. Martin szerint azonban az egyik legcélravezetőbb stratégia az, ha előre megfogalmazzuk magunkban a vágyat, hogy nyugodtak szeretnénk maradni ezekben a szituációkban.
Tartsunk szünetet
Bár nem egyszerű feladat, érdemes törekednünk arra, hogy tetten érjük dühünk eszkalálódásának a pillanatát, ilyenkor pedig képesek legyünk arra, hogy visszavonulót fújjunk. Emlékeztessünk magunkat, hogy a célunk valójában az, hogy nyugodtak maradjunk. Tartsunk szünetet, lépjünk ki egy kis időre a szituációból, hogy később higgadtabban folytathassuk a beszélgetést.
Lélegezzünk mélyeket
A légzéstechnikák reneszánszukat élik, hiszen talán nincs is náluk hatékonyabb módszer, hogy egyenesbe hozzuk az érzelmeinket. Válasszuk ki azt a módszert, ami számunkra a legkényelmesebb. Alkalmazhatjuk a doboztechnikát, a háromszög-technikát vagy éppen a 4-7-8-as légzést. Ebben a cikkünkben bővebben írtunk a különböző légzéstechnikákról!
Lazítsuk el a testünket
A progresszív izomlazítás szintén a relaxáció azon fajtája, amely hatékony a szorongásos zavarok kezelésében. A technika lényege, hogy teljes testünkön végighaladva megfeszítünk, majd ellazítunk egy adott izomcsoportot. Ha pillanatnyilag erre nincs lehetőségünk, megtehetjük, hogy néhány másodpercre teljes testünket feszítjük meg, majd lazítjuk el.
Szánjunk időt a földelésre
A földelés folyamata során az ellazultság állapotába vezetjük vissza magunkat. Ennek a technikának is többféle vállfaja létezik. Hatékony megoldás lehet a séta, egy jégdarab kézben tartása, a kéz vízbe merítése vagy egy kavics morzsolgatása. De használhatjuk az 5-4-3-2-1 módszer is: vagyis, hogy a környezetünkben meghatározunk öt dolgot, amit látunk, négyet, amit megérinthetünk, hármat, amit hallhatunk, kettőt, amit szagolhatunk és egyet, amit megízlelhetünk.
Találjunk ki egy mantrát
A megnyugvásnak egy mantra ismétlése is célravezető módszere lehet. Csapongó gondolatainkat egy pozitív kijelentés néma ismételgetésével terelhetjük vissza a medrükbe. Például: „most én irányítok”, „ez a helyzet átmeneti” vagy „ezekben a pillanatokban türelmes vagyok”, de természetesen kitalálhatunk bármilyen más bátorító mantrát.
Kapcsoljuk össze a technikákat
Ha pedig szert szeretnénk tenni a dühkezelés feketeövére, a fenti technikák kombinációit is használhatjuk a feszült pillanatokban. Válasszuk ki azokat, amelyek a leghatékonyabbnak bizonyultak, és alkalmazzuk őket!
Borítókép: Anna Tarazevich / Pexels; további fotók: Kamboopics, Mikhail Nilov, Anna Shvets, Los Muertos Crew, Jean-Paul Wright, Maria Orlova
Tetszett a cikk? Ez is tetszeni fog!
Kimerült vagy? A kikapcsolódás 7 fajtája, amire szükséged van
