A „longevity”, illetve a „health span” népszerű hívószavai a 2020-as éveknek. Előbbi a hosszú élet titkát kutatja, utóbbi pedig arra keresi a választ, mi határozza meg egészségben töltött éveink számát – és hogyan növelhetnénk azt. Nézzük a legfontosabb összetevőit a hosszú és egészséges életnek!
Sport
A hetente többször végzett közepes és magas intenzitású kardióedzés mellett elengedhetetlenül fontos izmaink erősítése, és az egyensúlyt, illetve a test stabilitását fejlesztő mozgásformák rendszeres gyakorlása is. A legújabb egészséges élettartamot növelő trendek szerint tehát mindenképpen legalább hetente 30 percet próbáljunk meg magas intenzitáson (tehát a maximális pulzusunkhoz közeli tartományban) edzeni. Ezzel hatékonyan növelhetjük a VO2 max értékünket (a szervezet maximális oxigénfelvételi szintje, és fontos információ általános edzettségi állapotunkról), amely erős összefüggést mutat a várható élethosszal.
Emellett nem szabad elfelejtkezni arról, hogy az életkor előrehaladtával – különösen 40 év felett – egyre több izmot veszítünk, tehát csökken a testi erőnk, amelynek megtartása pedig esszenciális ahhoz, hogy idős korunkban is teljes életet élhessünk.
Éppen ezért kiemelten kell odafigyelni az ellenállással végzett erőnléti edzésekre, és izmaink fejlesztésére: legalább hetente 2 alkalommal végezzünk a teljes testet megdolgoztató súlyzós edzéseket. Ahhoz, hogy ezeket helyesen hajtsuk végre, illetve, hogy például idősebb korunkban kisebb eséllyel essünk el, kiemelten oda kell figyelni a test egyensúlyát és stabilitását fejlesztő gyakorlatokra is.
Étrend
Régóta ismert tény, hogy a zöldségek és gyümölcsök tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal, emellett – különösen nyersen fogyasztva – magas rosttartalmuknak köszönhetően nagyon jót tesznek az emésztésnek és az egészséges mikrobiom fenntartásában is hatalmas szerepük van. A kék zónákban élő emberek is jellemzően rengeteg zöldséget és gyümölcsöt fogyasztanak.
A növényi alapú étrend (amely nem feltétlenül jelent vegán vagy akár vegetáriánus étkezést) tehát mindenképpen ajánlható mindenkinek.
Emellett jól tesszük, ha kerüljük a túlságosan feldolgozott élelmiszereket, a tartósítószert, az ész nélkül szedett gyógyszereket és az alkoholt – ez utóbbiból már a WHO szerint sincs biztonságos mennyiség, a legjobb a teljes absztinencia. A személyre szabott étrendek egyre több kutatás tárgyát képezik – ugyanis úgy tűnik, egyes ételekre egyénenként eltérően reagálunk, tehát nem mindenki számára ugyanaz az egészséges.
Ennek a területnek a kutatása még gyerekcipőben jár, de könnyen lehet, hogy a jövőben egyszerű otthon végezhető tesztekkel megállapíthatjuk, mely ételek tesznek jót nekünk, és melyek nem. Első lépésként például fontos meghatározni, hogy allergiásak vagyunk-e bármilyen ételre. A cöliákia, azaz gluténallergia például egy olyan állapot, amely jelenlegi kutatások szerint nagyon gyakran nem diagnosztizált, viszont kezeletlenül nagyban hozzájárul krónikus betegségek kialakulásához.
Stresszkezelés
Sokszor hangoztatjuk, hogy úgy kellene élni, ahogyan a kék zónákban, ám egy nagyvárosi háromgyerekes, teljes munkaidőben dolgozó szülő életmódját nem lehet összehasonlítani egy Szardínián élő hetvenévesével.
A modern társadalmakban a legtöbbünk életéből kiiktathatatlan a stressz. Éppen ezért fontos, hogy le tudjuk azt vezetni – sporttal, meditációval, és megfelelő mennyiségű és minőségű alvással.
Ez utóbbi önmagában is nagyon fontos, hiszen alvás közben a szervezetünk fontos munkát végez, amely elengedhetetlen többek között a megfelelő agyműködés és szív-és érrendszeri egészség fenntartása szempontjából. Az alvásszükséglet egyénenként változhat, de a kutatások azt mutatják, hogy az ideális mennyiség valahol 7 és 8 óra között van éjszakánként.
Fotó: Kseina Kazak / Unsplash
Ha tetszett a cikk, ez is tetszeni fog: a böjt jelentheti a hosszú élet titkát?
