Ennyi sport kell
Az Amerikai Szívgyógyászok Társasága és az Egészségügyi Világszervezet (WHO) hetente legalább 150 perc mérsékelt vagy 75 perc magas intenzitású testmozgást javasol. Kérdés, hogy mit is jelent ez pontosan?
Az egyénre szabott maximális pulzusszám körülbelül 220 mínusz az életkor. Az ideális pulzusszám mérsékelt intenzitású tevékenységek során a maximális pulzusszám körülbelül 50-70%-a, míg erőteljes fizikai aktivitás során a maximális pulzusszám 70-85%-a. Ha pontosan tudni akarjuk tehát, hogy milyen intenzíven sportolunk, akkor egy pulzusmérő órát kell beszereznünk. Persze azért anélkül is nagyjából tudható, hogy egyes mozgásfajták körülbelül mennyire intenzívek. A közepes intenzitás esetén még tudunk beszélgetni, de énekelni már nem, és egy kicsit izzadunk is. A magas esetében viszont már elakad a szavunk, az izzadás pedig jóval intenzívebb. Tipikusan közepes intenzitású egy tempós séta, a fűnyírás, a dinamikusan végzett házimunka (ablakmosás, porszívózás), a szórakozásból játszott tollaslabdázás vagy a páros tenisz. Tipikus magas intenzitású testmozgás a futás, a tempós hegymászás, az egyéni tenisz, a foci, a kézilabda, a dinamikus aerobik vagy a tánc.
Azt is fontos tudni, hogy az adott mozgásnak minimum tíz percig kell tartania ahhoz, hogy beszámítható legyen az előirányzott mennyiségbe. Ebből azonban egy nap során több etapot is beiktathatunk. Azt is lehet, hogy a közepes és a magas intenzitást keverjük egy héten belül – az azonban fontos, hogy mindezt ne egyetlen nap abszolváljuk, hanem a hét napjaira arányosan osszuk el. Ez csak a minimummennyiség, egy új kutatás szerint, amelyet a Harvardon végeztek, ha hetente 5-10 óra könnyű, és 2,5-5 óra intenzív testmozgást végzünk, azzal még jobban karban tartjuk az egészségünket. Emellett heti két alkalommal a teljes testet megmozgató izomerősítő edzésre is szükség van.
Az egészséges életmód alapjai
Először is, fontos lenne leszokni a dohányzásról, mert az az egyik vezető rizikófaktor több rákos és szív- és érrendszeri megbetegedésben. Emellett az alkoholfogyasztást is minimalizálni kellene heti maximum 7 egységnyire (egy egység alkohol 10 gramm tiszta alkoholt jelent). Egy pohár sör például egy egységnyi alkoholt tartalmaz, ugyanígy egy 125 ml 12,5%-os bor másfél egység, egy 4 cl-es 4%-os rövidital pedig egy egység). Emellett ajánlott két absztinens napot is tartani egy héten, és egy alkalommal nőnek 3, férfinak 4 italnál többet nem innia. Azt is fontos tudni, hogy ezek az irányelvek leginkább az alkoholos májkárosodás alapján lettek kidolgozva, de egyre inkább az az egyöntetű vélemény az orvosok körében, hogy nincs igazán biztonságos mennyisége az alkoholfogyasztásnak, amely biztosan nem okoz semmilyen egészségügyi problémát a későbbiekben.
Emellett a vegyes vagy a megfelelően – lehetőleg dietetikus által összeállított – vegetáriánus étrend tűnik a legmegfelelőbbnek egészségügyi szempontból, különösen az úgynevezett mediterrán típusú diéta, teljes kiőrlésű gabonával, hallal, fehér húsokkal, olívaolajjal, sok zöldséggel és gyümölccsel. Fontos a szénhidrát (különösen a gyorsan felszívódó, „fehér” típus) az állati eredetű zsírok és a finomított cukor fogyasztásának alacsony szinten tartása, a transzzsír és a tartósítószer kerülése. Emellett naponta körülbelül tíz egységnyi zöldséget és gyümölcsöt kellene fogyasztani, amiből a gyümölcs maximum három adagnyi lehet. Egy adag 80 grammnak felel meg.
Érdemes ellenőriztetni a vitamin- és ásványianyag-szintünket, és ha nem megfelelő, akkor orvosunkkal egyeztetve pótolni a hiányt. Különösen a D-vitamin esetében fontos ez, abból ugyanis a mi éghajlatunkon ősszel és télen gyakori a hiány.
