Miért éppen fél kiló zöldség az ajánlás és, hogyan érjük el?
A WHO régóta hivatalosan a napi 400 deka zöldség és gyümölcs beiktatását javasolja, amibe a burgonya, édesburgonya, keményítőtartalmú gyökérzöldségek nem tartoznak bele. Dr. Schwab Richárd és a WHO is egyetértettek abban, hogy ezt elsősorban nyers zöldségekkel érdemes fedezni ezt a szükségletet, de kiegészíthetjük mindezt bogyós gyümölcsökkel is, ezek cukortalma viszonylag alacsony, és valljuk be, az eper, málna, áfonya nagyon finomak, akár nassolnivalónak is.
Szuper trükk, ha a mirelit pultból válogatunk: a fent említett gyümölcsökből ugyanis sokkal olcsóbban lehet beszerezni nagyobb mennyiségeket, és a közhiedelemmel ellentétben ezek tápanyagtartalma nem hogy alacsonyabb, inkább optimális: az élelmiszeripar a lehető legérettebb állapotukban szüreteli és fagyasztja ezeket a finomságokat.
Természetesen főzelékekhez, zöldköretekhez is mehetnek a fagyasztott zöldségek: brokkoli, zöldbab, fejtett bab és társaik, ehhez pedig még egy ajánlatunk van: kombináljuk bátran a zöldségeket!
Főzelék, nem a megszokott alapanyagokból
A magyar konyha leginkább a finomfőzeléket ismeri úgy, mint azt a bizonyos vegyes zöldségfőzeléket, de szerencsére ennél kreatívabb megoldások is léteznek. Nem mintha gond lenne vele! De ne feldkezzünk meg a többiekről se, főként a hüvelyesekről! Ma már azonban minden nagyobb boltban kapható vöröslencse, viszonylag jó áron, ráadásul megfőzni is hálás feladat, ugyanis hagyományos társával ellentétben pillanatok alatt szétfő, beáztatni sem kell előtte. Turbózni lehet zellerrel, sárgarépával, hagymafélékkel, ha megfőtt, akkor saját készítésű saláta is mehet mellé citrommal, ez máris óriási adag zöldség, nyersen és főve is.
Ha már a hagyományos lencsét említettük, ezt ugyan áztatni kell és hosszabban főzni, de nagyon jól kombinálható más szénhidrát- és fehérjeforrásokkal. Nem annyira főzelékre gondoljunk, inkább egytálételekre, melyekben érdemes az ázsiai fűszerekkel játszani, koriander, római kömény, curry, garam masala már mind megtalálhatóak a nagyobb szupermarketekben és egészen új oldalát mutatják meg az alapanyagoknak.
Csicseriborsóval szintén szuperül lehet főzni, tápláló levesekbe is jók lehetnek használni, de főételként is megállják a helyüket.
Tálak házilag
Külföldön nagyot mennek az ún. házilag összeállított bowl-ok, ezeket sok helyről megrendelhetjük, de házilag összedobva sokat spórolhatunk rajta, és igazán a saját ízlésünkre szabhatjuk. A legjobb ha az optimális fehérje- (hús, tojás, hüvelyesek) és a szénhidrát-bevitelre, változatos köretekre, alapanyagokra: hajdina, édeskrumpli, köles, rizsfélék, quinoa törekszünk. Kombinálhatjuk mindezt reszelt, aprított nyers zöldségekkel és saját készítésű öntettel. Jöhet a répa, káposzta, uborka, csírafélék, paradicsom, és esetleg a különlegesebb alapanyagok is, például az edamame bab.
Öntetet pici olívaolajjal, citrommal és bármilyen karakteres fűszerrel készíthetünk, nem beszélve az ízesített ecetekről, szójaszószról, halszószról.
Ugye, nem is olyan nehéz így összehozni azt a bizonyos fél kiló zöldséget-gyümölcsöt? És ebbe még bele se számoltuk a reggelihez fogyasztható zöldségeket, vagy mondjuk az esti hummuszozást. Ha szokássá alakítjuk a fenti gyakorlatokat, nem hogy teljesíthető a napi fél-egy kiló zöldség elfogyasztása, de jócskán túl is szárnyalható.
Fotó: pexels.com
Tetszett a cikk? Akkor ez is tetszeni fog!
