A teljesség igénye nélkül: mik a legnagyobb táplálkozási mítoszok szerinted?
Ezek korszakonként változnak, de amiket manapság mindenképpen kiemelnék: a böjtöléssel kapcsolatos hiedelmek, a szénhidrátokkal, a zsírokkal és a koleszterinnel kapcsolatos tévhitek. Azt gondolom, semmi sem fekete-fehér, ezért számomra kiemelten fontos, hogy a fent felsoroltakkal kapcsolatban árnyaljam a képet.
A tojás például régóta támadott étel, mert emelheti a koleszterinszintet – ugyanakkor mára már kiderült, hogy csak bizonyos emberek hiperreagálnak az étrendi koleszterinre, részben genetikai meghatározottságból adódóan. A legtöbb ember számára a mérsékelt tojásfogyasztás azonban megengedett, sőt kiemelt tápanyagtartalmának köszönhetően az egyébként egészséges táplálkozás részeként még előnyös is. A hiperreagálóknak és diszlipidémiában szenvedőknek azonban javasolt lehet tojásfogyasztásuk korlátozása vagy a tojás teljes eltávolítása az étrendből.
A böjttel kapcsolatban mire hívnád fel a figyelmet?
Az a legfőbb problémám például az időszakos böjttel, hogy az emberek mereven gondolkodnak róla, és ha belekezdenek, akkor mindig ugyanarra az időpontra tervezik a mindennapjaikba, holott nem minden napunk ugyanolyan. Változhat a napirendünk, a kedélyállapotunk, és ez kihatással van az anyagcserékre is.
Tehát lehet és érdemes a böjtöt is rugalmasan kezelni, a nőknek például a ciklushoz igazítva, az ugyanis erősen meghatározza, milyen az anyagcserénk és hogyan reagálunk az étrendi változásokra.
A ciklus első felében bátrabban böjtölhetünk, de a luteális fázisban, amikor közeledik a menstruációnk, a böjt a progeszteronszintet nagyon lecsökkentheti, tehát olyankor jobb óvatosan kezelni. Emellett vannak olyan emberek, akik sokkal érzékenyebbek a kalóriamegvonásra és a szénhidrátszegény étrendre.
A böjtölésnél pedig, mivel egy szűkebb időablakban étkezünk, gyakran előfordul, hogy 24 óra alatt összességében kevesebb kalóriát és szénhidrátot fogyasztunk. A csökkent kalória- és szénhidrátbevitel egy stresszválaszt okozhat a szervezetben, amelynek hatására megemelkedik a kortizolszint, ez a szervezetben egy „üss vagy fuss” választ eredményez, vagyis a túlélés kerül előtérbe, a női hormonrendszer megfelelő működése pedig háttérbe szorul. Ennek hatására az ovuláció kitolódhat, és csúszhat a menstruáció. Ha pedig a menses előtti napokban böjtölünk, akkor a progeszteronszint visszaesik. Ennek a tünetei lehetnek a fokozott PMS, illetve a pecsételő vérzés. A vérzés előtti időszakban megemelkedik az anyagcserénk, sokkal több kalóriát égetünk, így még könnyebben kerülünk kalóriadeficitbe. Nem véletlen, hogy ilyenkor általában is éhesebbek vagyunk. Egy nő tehát ideális esetben a ciklusát megfigyelve, inkább annak első felében böjtöl, a menzesz előtt pedig még akár emel is a kalóriabevitelen.
Nagyon sokféle fórumról tájékozódhatunk ma már az egészséges életmód, étkezés kapcsán. Honnan érdemes az ismereteinket megszerezni?
Én magam általában külföldi fórumokon, oldalakon tájékozódom. Nagyon hasznosak például azok a tanulmányok, amelyek több független kutatás eredményeit foglalják össze. Ebben is hatalmas a kínálat, ezért a laikusoknak azt ajánlom, hogy mindig nézzék meg, mennyire hiteles egy-egy forrás, ki az adott szakértő, aki ajánl valamit. Emellett pedig több különböző forrásból érdemes tájékozódni, és azokból kialakítani egy egysége véleményt.
Az előadáson a funkcionális étrendről is beszélsz. Mit jelent ez pontosan?
A funkcionális étrend holisztikus megközelítésen alapszik. Azon, hogy az étrend megtervezése során figyelembe vesszük az emberi szervezet egészét, az aktuális egészségügyi kihívásokat, az életmódot, és aszerint építjük be az ételeket és a testmozgást. A funkcionális étkezés során figyelembe vesszük szervezetünk tápanyagigényét, hormonrendszerünket, figyelünk testünk jelzéseire is. Ez az étrend tehát nem rigid, hanem rugalmasan változtatható is: például nőként aszerint is beépíthetünk tápanyagokat az étkezéseinkbe, hogy ciklusunk melyik fázisában járunk éppen. Akármennyire egészséges például a nyers zöldség, ha többségében csak azt fogyasztunk, akkor nagy valószínűséggel nem jutunk elegendő szénhidráthoz – ahhoz jó minőségű gabona- és keményítőforrásokra van szükség –, ami, ahogyan említettem, bizonyos helyzetekben kifejezetten veszélyes lehet.
Mit gondolsz a testmozgás és étkezés kapcsolatáról? Foglalkozik egy táplálkozástudós a sporttal?
Mindenképpen, hiszen aszerint is változik a tápanyag- és kalóriaigényünk, hogy mit és mennyit mozgunk. Talán meglepő lehet a véleményem, de szerintem nem a klasszikus szabály érvényes, amely szerint 70%-ban az étrend és 30%-ban a testmozgás határozza meg fittségünket – úgy gondolom, ez inkább 50-50%. Még egy tökéletes étkezés mellett sem lesz olyan jó a közérzetünk és a fizikális állapotunk, mint amit várnánk, ha egész nap ülünk.
A másik, amit kiemelnék, hogy szerintem a testmozgás nem egyenlő azzal, hogy egész nap a gép előtt görnyedünk, aztán délután vagy este kihajtjuk magunkat a sporttal.
Ezzel nem kompenzáljuk az egész napos passzivitást, ráadásul két szélsőség között mozgunk – napközben szinte alig használunk energiát, este pedig kizsigereljük a testünket. Sokkal inkább hiszek a kiegyensúlyozottságban – abban, hogy a helyes étkezés mellett a mozgás az egész napunkban jelen van. Lépcsőzünk liftezés helyett, ahova lehet, gyalog megyünk, napközben többször felállunk az asztaltól, megmozgatjuk a tagjainkat, tornázunk, nyújtunk egy kicsit. Érdemes visszatalálni az olyan alapvető mozgásformákhoz, amik gyerekkorunkban evidensek voltak, mint például a lógás, guggolás, kézen állás. Szerintem mindenkinek olyan sportot érdemes választania, amelynek űzése visszahozza számára azt az önfeledt, gyermeki örömet, amelyet régen érzett, ha mozgott.
A mostani közbeszédből kezd kiszorulni az étkezés lelki oldalának fontossága. Pedig a közös evés egy fontos társas tevékenység is.
Igen, szociális szükségletünk is, hogy az étkezések társaságban, jó hangulatban történjenek. Az emésztésünkre is kihathat az, hogy milyen érzelmi állapotban eszünk: más hormonok szabadulnak fel, más ritmusban eszünk, másképp figyelünk arra, hogyan ízleljük, hogyan rágjuk meg az ételt. Azt javaslom, próbáljunk meg az esetek 80%-ban jól és jót enni – ez már nagyon sokat számít. Nem szeretem a csaló étel kifejezést, mert szerintem nincs rossz étel. Az számít, hogy mennyit eszünk belőle, hogyan, milyen környezetben, milyen lelkiállapotban.
Mit tanácsolnál annak, aki nem szereti a zöldséget, gyümölcsöt, teljesértékű gabonákat?
Az életmódváltást mindig kis lépésekkel kell elkezdeni. Először vizsgáljuk meg, milyen ételek vannak most az étrendünkben. Aztán próbáljuk azokat kicsit egészségesebbé alakítani: sertészsír helyett használjunk olívaolaját, észrevétlenül csempésszünk zöldségeket, gyümölcsöket az ételeinkbe. Például tegyünk cukkinit a pörköltbe, édesítsük a süteményeket banánnal. Szépen lassan, a lehetőségeinkhez képest alakítsuk, színesítsük, bővítsük az étrendünket, ezzel együtt pedig ízlésünket, és így haladjunk az egészségesebb étkezés felé. Ez pedig nem csak a fogyásról kell, hogy szóljon, hiszen még ha nem is vagyunk hízékonyak, ha nem eszünk egészségesen, egy idő után elkerülhetetlenül jönni fognak azok a kis pofonok az élettől, amelyek figyelmeztetnek arra, hogy jobban oda kell figyelnünk.
Borító kép: Pexels / Mikhail Nilov; fotó: Pexels / Helena Lopes; portré: Győző-Molnár Anna
