Biztos vagyok benne, hogy mindenki életében legalább egyszer tapasztalta már magán a rossz alvás következményeit, melyek közül a legjellemzőbb tünetek között említhetjük a stresszt, a szorongást, a kimerültséget vagy a belső feszültséget. De a kialvatlanság nemcsak rövid távon, hosszabb távon is negatívan hathat a szervezetünkre. A rossz alvásminőség számos egészségügyi probléma kockázatát növelheti, hatással lehet a hormonális rendszerünkre, a sportteljesítményünkre, de még az agyi tevékenységünkre is. Ugyanis miközben alszunk, a szervezetünk töltődik, regenerálódik és számtalan olyan folyamat megy végbe, ami ha nem tud lezajlani, később komoly károkat okozhat. Tehát ha úgy érezzük, hogy napok óta már csak forgolódunk az ágyban, érdemes minél előbb felkutatni, hogyan támogathatjuk a szervezetünket a nyugodt, pihentető alvásban.
A probléma háttere
Az alvási nehézség hátterében számos ok húzódhat meg, ilyen lehet mondjuk a stressz, a szorongás, bármilyen lelki vagy fizikai nehézség, de bizonyos élethelyzetek, krízisek is hatással lehetnek az alvási szokásainkra. Ilyen esetekben jól tud jönni, ha van egy-két eszköz a kezünkben, amely támogat minket a nyugodt pihenésben. Ha azonban komolyabb alvászavarral állunk szemben, mint például az inszomnia, az alvási apnoé, az erős horkolás vagy a REM alvási viselkedészavar (RBD)-, ne kezdjük el magunkat gyógyítani, mindenképpen forduljunk szakemberhez. Az otthoni praktikák beválhatnak, de fontos, hogy emellett egy orvos vagy alvásszakértő is segítsen feltárni a problémát. De lássuk, mi magunk mit tehetünk a jobb alvás érdekében.
Teremtsük meg a tökéletes körülményeket
Már a megfelelő hőmérséklet, a zajok kiiktatása és a fények beállítása is sokat segíthet a nyugodt, könnyed elalvásban. A szobánkban ne legyen túl meleg, a zajokat pedig próbáljuk meg kizárni. Ha nincs füldugónk, kapcsoljunk be fehér zajt vagy egy könnyed, elalvást segítő zenét, ami eltereli a figyelmünket a külső hangokról. Az erős fényeket kellemesebb, halványabb, narancsosabb színekre cseréljük, a kütyüket pedig minimum fél órával alvás előtt zárjuk le. (A telefonból, laptopból érkező kék fény is nehezíti az elalvást.) A matracunk és a párnánk legyen jó minőségű, ugyanis ez is rendkívül sokat hozzátesz a tökéletes pihenéshez. Persze a fizikai környezet mellett sok más tényező is befolyásolhat, ez csak az első lépés a jó alvás felé vezető úton.
Fontos a rutin
Figyeljünk rá, hogy hasonló időben feküdjünk le és keljünk fel, az alvási ciklusunk nagyjából minden nap egyforma legyen. Álljunk rá egy rendszeres esti rutinra, ami emlékezteti a testünket, hogy hamarosan aludni fogunk. Egy idő után a szervezet magától hozzászokik majd az időpontokhoz, ami szintén megkönnyíti az elalvást – na meg persze a felkelést is.
Muti, mit eszel
A melatonint, azaz az alvási ciklust irányító hormont tartalmazó alvássegítő bogyók kapcsán megoszlanak a vélemények, így érdemes más összetevőket is szemügyre vennünk. Már a megfelelő vitaminok, ásványi anyagok, gyógynövények, természetes hatóanyagok is sokat tehetnek a tökéletes pihenőnkért. Az adaptogénként számontartott ashwagandha, a ginkgo biloba, a glicin vagy akár a magnézium is támogathatja a nyugodt alvást. Mindemellett azzal is kedvezhetünk a szervezetünknek, ha lefekvés előtt 3-6 órával már nem iszunk koffein tartalmú italokat és nem eszünk késői vacsorát sem. Ha mást nem, igyunk egy kamilla-, vagy citromfűteát kicsivel lefekvés előtt.
Légzőgyakorlat az elalváshoz
Egy egyszerű légzőgyakorlat is sokat segíthet a stressz kiiktatásában és az idegrendszerünk lecsillapításában. A 4-7-8 légzést kifejezetten elalvás előtt is végezhetjük: csukjuk be a szemünket, üljünk vagy akár feküdjünk le és figyelmünket irányítsuk a légzésünkre. Négy másodpercen keresztül lélegezzünk be az orrunkon keresztül, majd tartsuk bent a levegőt hét másodpercig, végül nyolc másodpercig szájon át fújjuk ki. Ismételjük meg minimum négyszer vagy amíg el nem szenderedünk.
Írjuk ki a gondolatainkat
Nehezíthetik az elalvást a fejünkben kavargó gondolatok is. Mondok egy példát: amennyiben nem tudunk elvonatkoztatni a másnapi teendőlistáról, csak vessük papírra a feladatokat. És ha még mindig maradt bennünk bármilyen gondolat vagy érzés, azt is bátran írjuk le! Adjunk ki magunkból mindent, ami terhelheti az elménket.
Alvásmeditáció
Ha a múlton való rágódás vagy a jövőn való aggodalmaskodás nem hagy nyugodni, az esti meditáció is remek eszköz lehet számunkra a mindfulness kelléktárából. Teremtsük meg a testi-lelki harmóniát: már lefekvés előtt egy öt-tíz perces meditáció is sokat segíthet. Ha mást nem, keressünk egy vezetett meditációs mindfulness appot hozzá. Az esti meditációk nem csak az elalvásban segíthetnek: ahogy megtanuljuk tudatosan csillapítani az elménket, ítélkezésmentesen továbbengedni az aggodalmainkat, úgy fogjuk tudni a napközbeni stresszt is csökkenteni magunkban. A pihentető alvás a testi-lelki és mentális egészségünk szempontjából is fontos! Tegyünk meg érte mindent, amit csak lehet.
Fotók: Pexels
