Első alappillér: Megfelelő pszichés és mentális készültség
Az amerikai Mayo klinika szerint az egyik legfontosabb dolog a fogyókúra kezdetén, hogy megértsük, mennyi esélye van annak, hogy sikeresen véghez tudjuk-e vinni, amit elterveztünk, és ehhez számba vesszük az esetleges akadályokat is. Először is, fontos meghatározni, van-e bármilyen evészavarunk, illetve olyan pszichés tényező, ami nehezítheti a kilókkal való küzdelmünket.
Evészavar esetében mindenképpen terápiás segítségre van szükség, de akkor is igénybe vehetjük pszichológus segítségét, ha úgy érezzük, a stresszel vagy fájdalmas élményekkel kívánunk megküzdeni a nassoláson keresztül, ha már több sikertelen próbálkozáson is túl vagyunk, de még mindig nem tudtunk lefogyni, vagy ha sohasem tartós az eredmény.
Ha úgy látjuk, egyedül is menni fog, akkor számba kell venni az akadályozó tényezőket: nem szerencsés például akkor fogyókúrázni, amikor éppen valamilyen káros szokásunktól szeretnénk szabadulni, például leszokóban vagyunk a dohányzásról. Olyan időszakot sem érdemes választani, ami eleve stresszes, vagy nagy változásokkal jár. Általában tehát akkor érdemes belevágni, ha nyugalmas napok, hetek várnak ránk.
A következő fontos pont annak megértése, hogy nevével ellentétben nem egy pár hetes kúráról, hanem életmódváltásról van szó: ahhoz, hogy sikerrel fogyjunk, és tartsuk is meg testsúlyunkat, hosszú távra, vagy úgy is mondhatjuk, örökre kell terveznünk.
Fontos felmérni, milyen előkészületeket igényel ez, milyen akadályai lehetnek, és fel kel építeni egy reális tervet arra nézve, hogyan kivitelezhető mindez. Ezzel elkerülhetjük, hogy számunkra hosszú távon betarthatatlan célokat tűzzünk ki. Ezért nem érdemes például egyoldalú, szigorú diétákba kezdeni, vagy túl gyors eredményt elvárni. Lehet, hogy egy hónapig képesek leszünk heti ötször egy órát futni és alig enni szénhidrátot, de hosszú távon ez nem feltétlenül tarható.
Tehát olyan edzéstervre és étrendre van szükség, amely hosszú távon is tartható lesz és adott esetben kisebb módosításokat is végre lehet hajtani rajta – hiszen azzal is számolni kell, hogy bizonyos helyzetekben, például, ha betegek vagyunk, nyaralunk vagy családi ünnep esetén – nem tudjuk maradéktalanul betartani azt. Az a legjobb tehát, ha olyan alapvető változásokat tervezünk be, amelyek általában véve érvényesek lesznek ezentúl az életünkre, és amelyek segítségével hosszú távon egészségesek leszünk és ideális testsúlyunk is megtartható.
Második alappillér: Változatos mozgásformák
Nagyon jó és könnyen betartható cél az, ha általánosságban több aktivitást illesztünk be a hétköznapjainkba. Részben vagy akár teljesen letehetjük az autót, a közelebbi helyekre tömegközlekedés helyett gyalogosan is eljuthatunk, lift helyett választhatjuk a lépcsőt. Emellett fontos az is, hogy értékeljük a kisebb testmozgásokat is. Meglepően sokat számít egy porszívózás, ablaktisztítás, tíz perc tánc, egy dinamikus fél órás séta, de az is, ha munka közben óránként felállunk az asztaltól. Persze önmagukban ezek viszonylag kevés kalóriát égetnek el, de összeadva már számítanak, és egy aktív életnek a szerves részei.
Nyilán az is elengedhetetlen, hogy komolyabban mozogjunk. Gyakori hiba, hogy a szív- és érrendszerre és az állóképességre valóban nagyon pozitívan ható kardiót választjuk, és teljesen elhanyagoljuk az izomerősítést. Pedig az is fontos része az egészségünk és testsúlyunk megtartásának. Egy izmos test ráadásul jóval több kalóriát éget el nyugalmi állapotban is, tehát a zsírégetés tekintetében is a legjobb választás. Attól pedig senkinek sem kell tartania, hogy véletlenül túl izmos lesz: ha az ilyen könnyű lenne, akkor a testépítők nem küzdenének olyan sokat a látványos és definiált izomzatért.
A WHO jelenleg heti 150 perc közepes intenzitású (ez akár lehet egy dinamikus séta vagy takarítás, de jogging, aerobic, tánc vagy tollaslabdázás is), vagy 75 perc magas intenzitású kardiót (például futás, tenisz, boksz, step aerobic), és heti két, teljes testet megmozgató izomerősítést ajánl. Egy egészséges étrend mellett ez hosszú távon a legtöbb embernek elegendő a megfelelő testsúly megtartásához, de több mozgás – egy bizonyos határig – még több haszonnal jár.
Fontos azt is szem előtt tartanunk, hogy a célok hatásosak, de realisztikusak legyenek.
Ha folyamatosan képtelenek vagyunk betartani az adott esetben túl szigorú követelményeket, amiket magunk elé állítottunk, az frusztrációt okoz, ami miatt nagyobb eséllyel adhatjuk fel az egész életmódváltást. Szóval sokkal többet ér heti kétszer harminc perc jogging mellett egy aktív életvitel, amit képesek vagyunk hosszú távon is abszolválni, mint két hónapig heti négyszer egy óra futás. Az is kiemelten fontos, hogy olyan mozgásformákat keressünk, amiket szeretünk, élvezettel űzünk.
Harmadik alappillér: Egészséges étrend
Vannak csodadiéták és sokaknál működnek az olyan új megközelítések is, mint az időszakos böjtölés, de végső soron mégis csak az fog számítani, hogy ugyanannyi, kevesebb vagy több kalóriát eszünk-e, mint amennyit elhasználunk. Alapvetően pedig az az étrend jó mindenki számára, amely egészséges és betartható. Ha ugyanis sokat csalunk, akkor az ismételten csak frusztrációt okoz, ami miatt feladhatjuk az egész életmódváltást, akárcsak a sport esetében.
Tudományosan alátámasztott a mediterrán étrend egészségre gyakorolt pozitív hatása, akárcsak a vegetáriánus étrenddé, és általánosságban is elmondható, hogy a sok zöldség, a rendszeresen, de mértékkel fogyasztott gyümölcs, a fehér liszt és a cukor drasztikus mérséklése vagy elhagyása, a telített zsírok csak kis mennyiségben való fogyasztása és a szénhidrátfogyasztás mérséklése mindenképpen jó hatással lesz az egészségünkre.
Persze ez csak az alap: attól függően, hogy kell-e fogynunk vagy mondjuk izomzatot gyarapítanánk, változhatnak a mennyiségek és a preferált ételek. Ugyanakkor pusztán annak érdekében, hogy rövid idő alatt lefogyjunk, ne válasszunk egyébként egészségtelen étrendet. A cél itt is az, mint a mozgás esetében: válasszunk olyat, ami hatásos és egészséges, amiben lehetnek időszakos kilengések, de emellett napjaink többségében életünk végéig tudunk folytatni.
Fotó: Canva, MART PRODUCTION / Pexels, Polina Tankilevitch / Pexels
Tetszett a cikk? Ez is tetszeni fog!
