Ezek a sütőtökös, zöldséges fogások gondoskodnak arról, hogy szervezetünket felkészítsük az előttünk álló megfázásos időszakra: segítségükkel könnyen varázsolhatunk vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag ebédet vagy vacsorát az asztalra. A sütőtök magas A-, C- és E-vitamintartalma gondoskodik arról, hogy szervezetünk védekezőképessége a nyálkás, hűvös őszi-téli időszakban is megfelelően működjön; ráadásul kalóriatartalma igen alacsony, 100 grammonként mindössze 45 kalóriát tartalmaz. Vidám, narancssárga színét a béta-karotin adja, ami azonkívül, hogy erősíti az immunrendszert, szemünk és bőrünk egészségét is támogatja. Nem elhanyagolható antioxidáns hatása sem: védi sejtjeinket a szabadgyökök okozta oxidatív károsodástól. Magas rosttartalma gondoskodik a megfelelő emésztésről és a teltségérzetről, így a diétába is kiválóan beilleszthető.
Az indiai ajurvéda-hagyomány a sütőtököt a melegítő ételek közé sorolja; nem tévedünk tehát, ha egy hűvös őszi estén egy melengető sütőtökkrémlevest választunk ebédre vagy vacsorára. Hogy felpezsdítsük egy kicsit az ízlelőbimbóinkat, próbáljuk ki az alábbi, ázsiai ízvilágú recepteket – garantáltan nem fogunk csalódni!
Thai kókuszos sütőtökkrémleves
Hozzávalók:
1 kg sütőtök
1 közepes vöröshagyma
1-2 gerezd fokhagyma
1 evőkanál tisztított vaj (ghí)
1 doboz (400 ml) kókuszkrém-konzerv
1 nagy krumpli
7,5 dl zöldségalaplé
2-3 szárított kaffirlime-levél (ázsiai boltokban kapható)
egy csipetnyi garam masala
A sütőtököt feldaraboljuk, a belsejét a magokkal együtt kiszedjük, majd tepsiben, 190 fokon 45 perc alatt megsütjük. A vöröshagymát felaprítjuk, a fokhagymát vékony szeletekre vágjuk, majd a tisztított vajon megpirítjuk. Hozzáadjuk a kockákra vágott krumplit, a kockákra vágott sütőtököt, a kaffirlime-leveleket és felöntjük az alaplével. Amikor a krumpli megpuhult, eltávolítjuk a kaffirlime-leveleket, majd botmixerrel pürésítjük a levesalapot. Hozzáadjuk a kókuszkrém-konzervet és a garam masalát, ízlés szerint sózzuk, majd felforraljuk. Tálaláskor a Stilton sajt nagyon jól áll neki.
Marokkói zöldséges kuszkusz
Ez a színes zöldségekben gazdag fogás ideális az őszi napokra: szinte bármilyen zöldséggel elkészíthető, és az isteni észak-afrikai ízekért kevesebb mint egy órát kell a konyhában tölteni: amíg megsül a sütőtök, a többi zöldség is megpuhul a serpenyőben, a köretként használt kuszkuszt pedig még főzni sem kell. Húsevők elkészíthetik csirkemellel is.
Hozzávalók:
fél sütőtök
2 répa
1 cukkini
1 közepes édesburgonya
1-2 közepes cékla (főtt, vákuumcsomagolt)
1 kis doboz (300 gr) csicsoriborsó-konzerv
1 vöröshagyma
1-2 gerezd fokhagyma
1 dl paradicsomlé (vagy fél konzerv darabolt paradicsom)
1 dl zöldségalaplé
1 kávéskanál marokkói fűszerkeverék (Baharat vagy Ras-al Hanout)
1 kávéskanál őrölt római kömény
1 kávéskanál kurkuma
4 cm-nyi friss gyömbér
1 bögre száraz kuszkusz
1,5 bögre forró víz
1 evőkanál mazsola
1 evőkanál vaj
menta vagy koriander ízlés szerint
A sütőtököt feldaraboljuk, a belsejét a magokkal együtt kiszedjük, majd tepsiben, 190 fokon 45 perc alatt megsütjük. A répát és az édesburgonyát meghámozzuk, karikákra, illetve kockákra vágjuk. A cukkinit hosszában háromfelé vágjuk, besózzuk, 10 percig állni hagyjuk, majd lemossuk és megszárítgatjuk. A hagymát felaprítjuk, olajon megdinszteljük, hozzáadjuk a vékony szeletekre vágott fokhagymát, belereszeljük a gyömbért, majd belekeverjük a fűszereket: a Baharatot, a római köményt és a kurkumát. Hozzáadjuk a feldarabolt répát és édesburgonyát, felöntjük az alaplével, és lefedve pároljuk. Amikor a zöldségek majdnem megpuhultak, beletesszük a cukkinit, a paradicsomlevet, a csicseriborsó-konzervet és a céklát, végül a megsült, kockákra vágott sütőtököt is. Időnként megkeverve addig főzzük, amíg a szósz kissé besűrűsödik. Ezalatt a kuszkuszt leöntjük a forró vízzel, belekeverjük a mazsolát, majd lefedjük. Néhány perc múlva átkeverjük, majd egy darabka vajat adunk hozzá. A zöldséges ragut tányérra szedjük, mellé kanalazzuk a kuszkuszt, majd korianderrel vagy mentával megszórva tálaljuk.
Indiai sütőtökös szabdzsi
A szabdzsi (vagy sabji) bármilyen indiai szószos-zöldséges egytálételt jelenthet, amit leggyakrabban lepénykenyérrel vagy basmati rizzsel fogyasztanak. Ezúttal egy különleges, sütőtökös verziót választottunk. A fűszerek ázsiai boltokban ma már nálunk is kaphatóak, de az asafoetida helyettesíthető fokhagymával.
Hozzávalók:
fél sütőtök
1 közepes édesburgonya
1 közepes krumpli
1 dl víz
200 gramm hámozott paradicsom
1-2 evőkanál tisztított vaj (ghí)
1,5 kávéskanál fekete mustármag
1 kávéskanál római kömény (egész)
4 cm-nyi friss gyömbér
fél kávéskanál asafoetida (helyettesíthető zúzott fokhagymával)
fél kávéskanál kurkuma
fél kávéskanál garam masala
1 dl basmati rizs
2 dl víz
A sütőtököt feldaraboljuk, a belsejét a magokkal együtt kiszedjük, majd tepsiben, 190 fokon 45 perc alatt megsütjük. A krumplit és az édesburgonyát meghámozzuk és kockákra vágjuk. Serpenyőben felforrósítjuk a tisztított vajat, beletesszük a fekete mustármagot és a római köményt, majd addig kavargatjuk, amíg a fűszerek pattogni nem kezdenek. Belekeverjük a reszelt gyömbért, az asafoetidát (vagy fokhagymát) és a kurkumát, majd a kockákra vágott burgonyát és édesburgonyát. Felöntjük 1 dl vízzel, lefedve majdnem készre pároljuk, majd hozzáadjuk a darabolt paradicsomot, a megsült, kockákra vágott sütőtököt és a garam masalát. Amíg felforr, a basmati rizst megmossuk, majd serpenyőben, forró olajon egy kicsit megpirítjuk. Hozzáadunk másfélszeres mennyiségű vizet, sózzuk, majd lefedve készre pároljuk. (Ügyeljünk rá, hogy a basmati rizs hamarabb megfő, mint a hagyományos rizs.) A rizs tetejére kanalazzuk a szabdzsit, és ízlés szerint korianderrel megszórva tálaljuk.
Jó étvágyat!
Fotó: pexels.com
