Mi legyen az ebéd? A kérdés, amely minden héten számtalanszor elhangzik. A válasz pedig többnyire a következő: valami egyszerűt, finomat, ami lehetőleg elérhető, és amivel nem kell sokat bajlódni. Ilyenkor nyúlunk előszeretettel a telefon után, hogy néhány másodperc alatt megrendeljük a szokásos fogást, vagy ilyenkor dobunk össze egy gyors spagettit, carbonarát és még sorolhatnánk. Nem mintha ezeket az ételeket egyszer és mindenkorra száműzni kellene az életünkből, de jobb, ha tudjuk, hogy nem feltétlenül a gyors megoldások lendítik előre az egészségmegőrzést. A mi legyen az ebéd kérdésre ezennel a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége ad választ.
Milyen az Okostányér?
Az Okostányér elnevezésű ajánlás egyértelmű és könnyen követhető útmutatót ad a kiegyensúlyozott étkezéshez. Ez tehát egy táplálkozási ajánlás, méghozzá a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége és a Semmelweis Egyetem (SOTE) Élelmiszer-tudományi Tudományos Bizottság munkatársai által. Az Okostányér célja, hogy segítsen megérteni számunkra, hogyan érhetjük el az optimális tápanyagbevitel arányait anélkül, hogy bonyolult diétákat vagy szigorú étkezési szabályokat kellene követnünk – kortól és nemtől függetlenül. Mi több, az Okostányér ajánlásának betartásával elkerülhetők a szív- és érrendszeri betegségek, nem beszélve a cukorbetegség kockázatának csökkentéséről és az egészséges testsúly fenntartásáról. A dietetikus szakértők ugyanis tudományos kutatásokra alapozva állították össze az étrend javaslatot, amely mindenki számára érthető és némi odafigyeléssel könnyen alkalmazható is a mindennapokban. Röviden tehát az Okostányér ajánlása az egészséges életmód támogatására összpontosít, miközben érthető formában mutatja be, milyen arányban érdemes fogyasztani a különböző élelmiszercsoportokat. Az alapelv egyszerű: négy ételcsoport képezi az étrend gerincét – zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék, valamint tejtermékek, tojás, halak és húsok. Ha a mindennapi étkezést nézzük, ezeknek kell rákerülniük a tányérra.
1. Zöldségek és gyümölcsök
Az étkezéseink legalább felét ezeknek az ételeknek kell kitenniük. Minél színesebb és változatosabb a zöldség- és gyümölcsválaszték, annál jobb. Miért is? Az ajánlás szerint az antioxidánsokban gazdag gyümölcsök és rostban dús zöldségek segítik a sejtvédelmet, támogatják az immunrendszert és a keringési rendszer egészségét.
2. Gabonafélék
Az étrend harmadát a teljes értékű gabonák és a belőlük készült ételek alkotják. Az ilyen gabonafélék, mint a teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs, zab egytől egyig fontos vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat biztosítanak a szervezet számára. Járulékos jó, hogy lassabban szívódnak fel, így tovább biztosítanak teltségérzetet is.
3. Tejtermékek és állati eredetű fehérjék
Az ajánlás szerint naponta többször érdemes fogyasztani tejtermékeket, halat, valamint mérsékelt mennyiségben sovány húsokat. Persze nem mindegy, hogy milyen fehérjéről van szó, nem elég mindennap megenni egy tányér csirkemellet, a változatosság kulcsfontosságú annak érdekében, hogy a szervezet minden szükséges fehérjét, vitamint és ásványi anyagot megkapjon.
Egyszerű és okos
A dietetikusok javaslata szerint az egészséges táplálkozást nem kell túlbonyolítani. Elég, ha figyelünk a megfelelő arányok betartására, vagyis arra, hogy minden egyes nap kerüljenek a tányérunkra zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék és természetes fehérjék. Tehát itt az ideje, hogy lecseréljük az édes péksüteményeket és a gyorséttermi ebédeket a négy alapvető élelmiszerre, és azok színes variánsaira. Árban közel ugyanannyiba fog kerülni.
Meglehet, idő kell az átálláshoz, ugyanakkor megéri, hiszen a kiegyensúlyozott étrenddel elérhetjük és fenntarthatjuk az ideális testsúlyt, miközben az egészségünkért is sokat teszünk. Vagyis az Okostányér betartása nagyon fontos, viszont nemcsak ezen múlik a fitt állapot elérése és megtartása. Az ajánlás kimondja, hogy a napi folyadékbevitelre (naponta 2-3 liter) és a heti rendszerességgel végzett aktív testmozgásra (heti 150-300 perc közepes intenzitású mozgás, vagy heti 75-150 perc magas intenzitású mozgás) is legalább ekkora szükség van.
A teljes ajánlás elérhető az Okostányér hivatalos honlapján.
Borítókép: Lum3n / Pexels; fotók: Ella Olsson / Pexels
Tetszett a cikk? Ez is tetszeni fog!
