hirdetés
Ezek korszakonként változnak, de amiket manapság mindenképpen kiemelnék: a böjtöléssel kapcsolatos hiedelmek, a szénhidrátokkal, a zsírokkal és a koleszterinnel kapcsolatos tévhitek. Azt gondolom, semmi sem fekete-fehér, ezért számomra kiemelten fontos, hogy a fent felsoroltakkal kapcsolatban árnyaljam a képet.
A tojás például régóta támadott étel, mert emelheti a koleszterinszintet – ugyanakkor mára már kiderült, hogy csak bizonyos emberek hiperreagálnak az étrendi koleszterinre, részben genetikai meghatározottságból adódóan. A legtöbb ember számára a mérsékelt tojásfogyasztás azonban megengedett, sőt kiemelt tápanyagtartalmának köszönhetően az egyébként egészséges táplálkozás részeként még előnyös is. A hiperreagálóknak és diszlipidémiában szenvedőknek azonban javasolt lehet tojásfogyasztásuk korlátozása vagy a tojás teljes eltávolítása az étrendből.
Az a legfőbb problémám például az időszakos böjttel, hogy az emberek mereven gondolkodnak róla, és ha belekezdenek, akkor mindig ugyanarra az időpontra tervezik a mindennapjaikba, holott nem minden napunk ugyanolyan. Változhat a napirendünk, a kedélyállapotunk, és ez kihatással van az anyagcserékre is.
Tehát lehet és érdemes a böjtöt is rugalmasan kezelni, a nőknek például a ciklushoz igazítva, az ugyanis erősen meghatározza, milyen az anyagcserénk és hogyan reagálunk az étrendi változásokra.
A ciklus első felében bátrabban böjtölhetünk, de a luteális fázisban, amikor közeledik a menstruációnk, a böjt a progeszteronszintet nagyon lecsökkentheti, tehát olyankor jobb óvatosan kezelni. Emellett vannak olyan emberek, akik sokkal érzékenyebbek a kalóriamegvonásra és a szénhidrátszegény étrendre.
A böjtölésnél pedig, mivel egy szűkebb időablakban étkezünk, gyakran előfordul, hogy 24 óra alatt összességében kevesebb kalóriát és szénhidrátot fogyasztunk. A csökkent kalória- és szénhidrátbevitel egy stresszválaszt okozhat a szervezetben, amelynek hatására megemelkedik a kortizolszint, ez a szervezetben egy „üss vagy fuss” választ eredményez, vagyis a túlélés kerül előtérbe, a női hormonrendszer megfelelő működése pedig háttérbe szorul. Ennek hatására az ovuláció kitolódhat, és csúszhat a menstruáció. Ha pedig a menses előtti napokban böjtölünk, akkor a progeszteronszint visszaesik. Ennek a tünetei lehetnek a fokozott PMS, illetve a pecsételő vérzés. A vérzés előtti időszakban megemelkedik az anyagcserénk, sokkal több kalóriát égetünk, így még könnyebben kerülünk kalóriadeficitbe. Nem véletlen, hogy ilyenkor általában is éhesebbek vagyunk. Egy nő tehát ideális esetben a ciklusát megfigyelve, inkább annak első felében böjtöl, a menzesz előtt pedig még akár emel is a kalóriabevitelen.
Én magam általában külföldi fórumokon, oldalakon tájékozódom. Nagyon hasznosak például azok a tanulmányok, amelyek több független kutatás eredményeit foglalják össze. Ebben is hatalmas a kínálat, ezért a laikusoknak azt ajánlom, hogy mindig nézzék meg, mennyire hiteles egy-egy forrás, ki az adott szakértő, aki ajánl valamit. Emellett pedig több különböző forrásból érdemes tájékozódni, és azokból kialakítani egy egysége véleményt.
A funkcionális étrend holisztikus megközelítésen alapszik. Azon, hogy az étrend megtervezése során figyelembe vesszük az emberi szervezet egészét, az aktuális egészségügyi kihívásokat, az életmódot, és aszerint építjük be az ételeket és a testmozgást. A funkcionális étkezés során figyelembe vesszük szervezetünk tápanyagigényét, hormonrendszerünket, figyelünk testünk jelzéseire is. Ez az étrend tehát nem rigid, hanem rugalmasan változtatható is: például nőként aszerint is beépíthetünk tápanyagokat az étkezéseinkbe, hogy ciklusunk melyik fázisában járunk éppen. Akármennyire egészséges például a nyers zöldség, ha többségében csak azt fogyasztunk, akkor nagy valószínűséggel nem jutunk elegendő szénhidráthoz – ahhoz jó minőségű gabona- és keményítőforrásokra van szükség –, ami, ahogyan említettem, bizonyos helyzetekben kifejezetten veszélyes lehet.
Mindenképpen, hiszen aszerint is változik a tápanyag- és kalóriaigényünk, hogy mit és mennyit mozgunk. Talán meglepő lehet a véleményem, de szerintem nem a klasszikus szabály érvényes, amely szerint 70%-ban az étrend és 30%-ban a testmozgás határozza meg fittségünket – úgy gondolom, ez inkább 50-50%. Még egy tökéletes étkezés mellett sem lesz olyan jó a közérzetünk és a fizikális állapotunk, mint amit várnánk, ha egész nap ülünk.
A másik, amit kiemelnék, hogy szerintem a testmozgás nem egyenlő azzal, hogy egész nap a gép előtt görnyedünk, aztán délután vagy este kihajtjuk magunkat a sporttal.
Ezzel nem kompenzáljuk az egész napos passzivitást, ráadásul két szélsőség között mozgunk – napközben szinte alig használunk energiát, este pedig kizsigereljük a testünket. Sokkal inkább hiszek a kiegyensúlyozottságban – abban, hogy a helyes étkezés mellett a mozgás az egész napunkban jelen van. Lépcsőzünk liftezés helyett, ahova lehet, gyalog megyünk, napközben többször felállunk az asztaltól, megmozgatjuk a tagjainkat, tornázunk, nyújtunk egy kicsit. Érdemes visszatalálni az olyan alapvető mozgásformákhoz, amik gyerekkorunkban evidensek voltak, mint például a lógás, guggolás, kézen állás. Szerintem mindenkinek olyan sportot érdemes választania, amelynek űzése visszahozza számára azt az önfeledt, gyermeki örömet, amelyet régen érzett, ha mozgott.
Igen, szociális szükségletünk is, hogy az étkezések társaságban, jó hangulatban történjenek. Az emésztésünkre is kihathat az, hogy milyen érzelmi állapotban eszünk: más hormonok szabadulnak fel, más ritmusban eszünk, másképp figyelünk arra, hogyan ízleljük, hogyan rágjuk meg az ételt. Azt javaslom, próbáljunk meg az esetek 80%-ban jól és jót enni – ez már nagyon sokat számít. Nem szeretem a csaló étel kifejezést, mert szerintem nincs rossz étel. Az számít, hogy mennyit eszünk belőle, hogyan, milyen környezetben, milyen lelkiállapotban.
Az életmódváltást mindig kis lépésekkel kell elkezdeni. Először vizsgáljuk meg, milyen ételek vannak most az étrendünkben. Aztán próbáljuk azokat kicsit egészségesebbé alakítani: sertészsír helyett használjunk olívaolaját, észrevétlenül csempésszünk zöldségeket, gyümölcsöket az ételeinkbe. Például tegyünk cukkinit a pörköltbe, édesítsük a süteményeket banánnal. Szépen lassan, a lehetőségeinkhez képest alakítsuk, színesítsük, bővítsük az étrendünket, ezzel együtt pedig ízlésünket, és így haladjunk az egészségesebb étkezés felé. Ez pedig nem csak a fogyásról kell, hogy szóljon, hiszen még ha nem is vagyunk hízékonyak, ha nem eszünk egészségesen, egy idő után elkerülhetetlenül jönni fognak azok a kis pofonok az élettől, amelyek figyelmeztetnek arra, hogy jobban oda kell figyelnünk.
Borító kép: Pexels / Mikhail Nilov; fotó: Pexels / Helena Lopes; portré: Győző-Molnár Anna
hirdetés
