Szeptember beköszöntével újra sűrűbbé válnak a hétköznapok: korábban csörög az ébresztő, megtelnek a naptárak, rendszeressé válik a munka, az iskola, az edzés és minden, amit a nyár egy kicsit félretolt. A fejünk talán gyorsabban felveszi a tempót, mint a testünk. A nyári késői lefekvések, hosszabb reggelek, rendszertelenebb étkezések és spontánabb napok után idő kell ahhoz, hogy a szervezetünk is visszataláljon a megszokott ritmushoz.
Nem kell őszi üzemmódra kapcsolnunk
Bár szeretünk úgy gondolni a szeptemberre, mint egyfajta újrakezdésre, a testünk valójában nem követi a naptárat. Perjes Kinga táplálkozási tanácsadó szerint a szervezetünknek nincs külön nyári és őszi üzemmódja, így maga a szeptember nem igényel különleges biológiai átállást.
Ami valóban változik, az a környezetünk és a napirendünk. Nyáron később sötétedik, sokan később fekszenek, rendszertelenebbül étkeznek, többet utaznak, szeptemberben pedig hirtelen visszatér a korai kelés, a munka, az iskola és a szervezés. Közben rövidülnek a nappalok is, a fény pedig a cirkadián ritmusunk egyik fontos szabályozója.
„Emiatt az első hetekben teljesen reális, ha kicsit fáradtabbnak érezzük magunkat.” Kinga szerint ilyenkor sokat segíthet, ha reggel minél hamarabb természetes fény ér minket – egy rövid séta vagy akár az, ha a reggeli kávénkat a szabadban, például a teraszon isszuk meg.
Vissza az alapokhoz
Ha szeretnénk könnyebbé tenni az átmenetet, nem feltétlenül új szabályokra van szükségünk. „Én elsősorban az alapokhoz térnék vissza: megfelelő mennyiségű alvás, nagyjából azonos lefekvési és felkelési idő, kiegyensúlyozott étkezés és rendszeres napi aktivitás” – hangsúlyozza a szakértő.
A táplálkozásban sincs szükség különleges őszi étrendre. Kinga szerint már azzal sokat tehetünk magunkért, ha minden főétkezéshez kerül valamilyen fehérjeforrás és zöldség vagy gyümölcs, illetve rendszeresen fogyasztunk rostban gazdag élelmiszereket. Ilyenek például a hüvelyesek, a teljes értékű gabonák és az olajos magvak.
Emellett különösen fontos a megfelelő folyadékbevitel, elsősorban víz. Ezek az egyszerű szokások az energiaszintünket, az emésztésünket, az alvásunkat és hosszú távon az egészségünket is támogatják.
Aludjuk vissza magunkat az őszbe
A nyári hónapok után az alvásritmus visszaállítása lehet az egyik legnagyobb kihívás. A késői vacsorák, esti programok és hosszabb reggelek után szeptemberben hirtelen újra időre kell kelni. Ha jelentősen eltolódott az alvásunk, Kinga szerint érdemes fokozatosan visszaállni, nem pedig egyik napról a másikra több órával korábbra hozni a lefekvést. Praktikusabb lehet néhány naponta 15–30 perccel előrébb hozni az esti lefekvést, miközben igyekszünk nagyjából állandó időben felkelni.
A reggeli természetes fény ebben is segítségünkre lehet, este pedig érdemes csökkenteni a fényterhelést és kialakítani egy nyugodtabb rutint. A délutáni-esti koffeinbevitelre szintén érdemes figyelni, ugyanis a koffein hatása jóval tovább tarthat annál, mint ameddig érezzük.
Ugyanakkor nem érdemes erőltetni azt sem, hogy úgy feküdjünk le nagyon korán, amikor még egyáltalán nem vagyunk álmosak. Ez könnyen csak forgolódáshoz vezethet, helyette jöhet egy könyv, naplózás, meditáció vagy néhány perc könnyű nyújtás – bármi, ami segít lelassítani a nap végét.
Nincs szükség szeptemberi nagytakarításra
Az ősz gyakran a nagy fogadalmak időszaka. Mostantól diétázunk, méregtelenítünk, vitaminokat szedünk, új edzéstervbe kezdünk, és természetesen minden nap egészségesen főzünk. A szervezetünknek azonban nincs szüksége szeptemberi nagytakarításra.
„A méregtelenítést a májunk, a vesénk és más szerveink folyamatosan végzik, ezt egy néhány napos léböjt vagy detoxtea nem fogja hatékonyabbá tenni” – fejti ki a táplálkozási tanácsadó.
Ugyanez igaz az „immunerősítésre” is, amely a szakértő szerint inkább jól hangzó marketingkifejezés, mint pontos élettani fogalom. Az immunrendszer összetett működését nem lehet néhány vitaminnal vagy szuperélelmiszerrel egyszerűen felturbózni. Van azonban olyan tápanyag, amelyre az őszi-téli időszakban valóban érdemes nagyobb figyelmet fordítani: ez a D-vitamin. Az UVB-sugárzás csökkenésével a bőr D-vitamin-termelése is jelentősen visszaesik, miközben étrenddel viszonylag nehéz megfelelő mennyiségű D-vitamint bevinni, ezért az őszi-téli időszakban érdemes a megfelelő D-vitamin-ellátottságra figyelni.
Más vitaminok és ásványi anyagok esetében viszont nem feltétlenül érdemes automatikusan étrend-kiegészítőkhöz nyúlni. Kinga szerint ezek szükségletét inkább az egyéni étrend, az élethelyzet és szükség esetén a laboreredmények alapján érdemes meghatározni. „A »biztos, ami biztos« alapon szedett tízféle étrend-kiegészítő nem feltétlenül jelent jobb egészséget.”
Ne akarjunk mindent egyszerre
Talán nem is az a legnagyobb probléma a szeptemberrel, hogy visszatérünk a rutinhoz, hanem az, hogy egyszerre akarjuk visszahozni az év összes elmaradt célját. Korábban kelünk, dolgozunk, edzünk, diétázunk, új célokat tűzünk ki, közben pedig megpróbáljuk bepótolni mindazt, amire a nyáron nem jutott idő. Csak a pihenés kerül valahogy mindig a lista végére.
„Szeptemberben gyakran nem az a probléma, hogy visszatérünk a rutinhoz, hanem hogy mindent egyszerre akarunk visszahozni” – fogalmaz Kinga. A tartósan magas terhelés kevés regenerációval együtt ronthatja az alvást, növelheti a fáradtságot és az ingerlékenységet, sőt még az étvágyunk szabályozását is megnehezítheti.
Ezért Kinga szerint az első hetekben nem maximalizálni, hanem priorizálni érdemes: „Először legyen meg a megfelelő alvás és a rendszeres étkezés, utána építsük vissza fokozatosan az edzéseket és az egyéb vállalásokat.” A pihenést is érdemes betervezni, és nem csak akkor pihenni, amikor véletlenül marad rá idő, hanem előre helyet hagyni neki a naptárban.
A fenntartható ritmus a valódi „reset”
De vajon mi az az egyetlen változtatás, amelyet érdemes lehet most, szeptemberben bevezetnünk, és amely a következő hónapokban is támogathatja a jóllétünket?
Perjes Kinga szerint a rendszeresebb napirend lehet az egyik legfontosabb lépés. „Legyen néhány stabil pont a napban: nagyjából hasonló időben keljünk és feküdjünk, legyenek rendes étkezéseink, és a mozgásnak is legyen előre megtervezett helye a hetünkben. Érdemes kialakítani egy olyan rendszert, ami a sűrűbb hétköznapokban is fenntartható.”
Fotó: Getty Images, Pexels
