Izmaink megőrzése és fejlesztése az ellenállással végzett edzések által, illetve szív-és érrendszerünk megdolgoztatása a kardiovaszkuláris edzések során szinte elengedhetetlen, ha hosszú és egészséges életre vágyunk. Mindezeket értelemszerűen rendszeresen kell végezni. A jó hír pedig, hogy már heti két és fél óra gyors gyaloglás vagy kocogás és 1-2 alkalom erőnléti edzés elég lehet a hosszú távú előnyökhöz.
A fizikai fittség előnyei
Az Amerikai Szív Társaság felmérései szerint a rendszeres (heti legalább 150 perc közepes, vagy 75 perc magas intenzitású kardióedzést és heti 2 erőnléti edzést tartalmazó) testmozgásnak számos kimutatható előnye van. Többek között a szívbetegségek, a sztrók, a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás, a demencia és az Alzheimer-kór, számos ráktípus és a terhesség egyes szövődményeinek alacsonyabb kockázata. Jobb alvás, beleértve az álmatlanság és az obstruktív alvási apnoe javulását. Javuló kognitív képességek, beleértve a memóriát, a figyelmet és a feldolgozási sebességet is. A súlygyarapodás, az elhízás és az ahhoz kapcsolódó krónikus egészségügyi állapotok alacsonyabb rizikója. Egészségesebb csontok, jobb egyensúlyérzék, kisebb esésből eredő sérülésveszély. Kevesebb depressziós és szorongásos tünet, jobb életminőség és általános jólétérzet.
Mikor edzzünk?
Azt már tudjuk, hogy mit és mennyit edzünk, egy kutatás azonban arra is választ keresett, mely napszakban érdemes edzeni ahhoz, hogy a lehető legtöbb előnyét kihasználhassuk. Fontos tudni, hogy a kutatás elhízott (30-as, vagy annál magasabb BMI-vel rendelkező) egyéneket vizsgált, akik egy csoportja 2-es típusú cukorbetegségben is szenvedett, és azt figyelte meg, hogyan módosul a szív-és érrendszeri megbetegedések, a mikrovaszkuláris (tehát a hajszálereket érintő) károsodások és a bármely okból bekövetkező halálozás az esetükben, annak függvényében, hogy mikor edzenek. Minden fizikai aktivitás számoltak, amely legalább 3 percig tartott.
Már korábbi kutatási eredmények utaltak arra, hogy az elhízás és a 2-es típusú diabétesz a napszaki alvásingadozásban (cirkadián ritmusban) mutatkozó eltérésekkel és károsodott anyagcsere-folyamatokkal jár együtt, amelyek különösen este jelentősek. A közelmúltban végzett vizsgálatok azt mutatták, hogy a késő délutáni vagy esti aerob testmozgás jobb glükózkontrollt eredményez, mint a reggeli aerob testmozgás. Ebből tehát arra következtettek, hogy a testmozgás megfelelő időzítése ellensúlyozhatja a glükóztolerancia és az inzulinérzékenység napszakos ingadozásait, ami a szív- és érrendszeri megbetegedések alacsonyabb előfordulását vagy javulását eredményezheti.
Eddz a szívedért!
A kutatók ezúttal azonban arra is kíváncsiak voltak, hosszú távon is mérhető-e ez a hatás, illetve, hogy a bármely okból bekövetkező elhalálozást is befolyásolja-e az, melyik napszakban edz valaki. A több, mint 100 000 résztvevőt 2013-tól és 2015-től 2022-ig figyelték meg. Három csoportra osztották őket, attól függően, hogy döntően reggel (12-ig), délután (12 és 18 óra között) vagy este (18 óra után) edzettek.
Az eredmények pedig azt mutatták, hogy a bármely okból bekövetkező elhalálozás, a szív-és érrendszeri megbetegedések, a mikrovaszkuláris (tehát a hajszálereket érintő) károsodások az este edzők csoportjában kisebb eséllyel fordultak elő, mint a reggel és délután edzők csoportjában, és kisebb eséllyel, mint a nem edző kontrollcsoportban. A tanulmány ugyancsak hangsúlyozta, hogy önmagában a rendszeresen végzett közepes vagy magas intenzitású fizikai aktivitás nagyon fontos fegyver a szív-és érrendszeri megbetegedések ellen.
Fotó: Pexels / Cliff Booth
