„Szívesen sportolnék, de egyszerűen nincs rá időm.” Ismerős a mondat? Felgyorsult világunkban napkeltétől napnyugtáig kapkodjuk a fejünket, és igyekszünk lépést tartani azzal a rengeteg teendővel, ami csak ránk vár. Ledolgozzuk a nyolc órát, elvisszük a gyereket edzésre, bevásárolunk, végeláthatatlan csatát vívunk az egyre gyarapodó szennyes halommal, megetetjük a macskát, és ha marad egy kis szabadidőnk, átadjuk magunkat a jóleső semmittevésnek egy sorozat előtt ülve. Érthető, ha ritkán ötlik az eszünkbe, milyen kellemes lenne lenyomni néhány fekvőtámaszt, Coopert futni a ház körül vagy elzarándokolni a helyi uszodába.
Mindeközben persze tisztában vagyunk azzal, hogy a rendszeres testmozgás több fronton is támogatja az egészségünket. Többek között csökkenti a kockázatát a szív- és érrendszeri betegségeknek, amelyeket a leggyakoribb halálozási okok között tartunk számon. Ezért talán mégis érdemes elgondolkodni azon, vajon mennyi az a minimum testmozgás, amennyit feltétlenül szükséges bevállalnunk ahhoz, hogy egészségesebb életet éljünk?
Van, hogy a minimum a maximum
A válasz attól függ, hogy jelenleg mennyire vagyunk edzettek. Van egy jó hírünk azok számára, akik maguknak is szégyenkezve vallják be, de a mindennapi testmozgásuk nagyjából abban a néhány lépésben merül ki, amíg lakásuk ajtajáig eljutnak a kocsijukig. A BBC friss cikke szerint kutatások támasztják alá, hogy minél kevésbé vagyunk fittek, annál kevesebbet kell tennünk azért, hogy megtapasztaljuk a rendszeres testmozgás előnyeit.
Ha jelenleg egyáltalán nem része az életünknek a fizikai aktivitás, heti 1-2 óra laza kerékpározás vagy tempós séta is elegendő ahhoz, hogy akár 20%-kal csökkentsük a szív- érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.
Azonban miközben növeljük a testmozgással töltött időt és egyre fittebbek leszünk, egy ponton elérjük azt a maximum időintervallumot, ami felett már nem tudjuk magasabbra tornászni ezt az arány. Ha a heti 1-2 óra mozgás helyett már 4 órányi edzést iktatunk be, az kisebb (körülbelül 10%-os) kockázatcsökkenéssel jár. A szív- és érrendszeri betegségek kockázatának mérséklésében a heti 4-6 órán túli testmozgás nem jelent további előnyöket.
A lényeg a rugalmasság
Könnyen lehet, hogy most legyintesz: mindez szép és jó, de te képtelen vagy akár csak 1 órát is kiszakítani a hétköznapjaidból. De semmi pánik! Ugyanis egy több mint 37 ezer résztvevő bevonásával készült retrospektív kutatás arra az eredményre jutott, hogy azok, akik a heti fizikai aktivitásukat csak egy vagy két napon végezték el, ugyanolyan mértékben csökkentették a szív- és érrendszeri kockázatokat, mint azok, akik egész héten mozogtak.
Bátran veregesd meg a vállad, ha máris eldöntötted, hogy előkotord a szekrény aljából a futócipődet, és a közeli parkot megcélozva le is tudd a heti 1-2 órás intenzív sétádat. Azonban ha szinte már magad előtt látod, ahogy kaján mosollyal méregeted a melletted elrobogó futókat a fentiek tudatában, csak óvatosan ítélkezz a futópályán rendületlenül körözők vagy a felnőtt játszótér gyöngyöző homlokú húzódzkodói felett. Hiszen a helyzet az, hogy ha elkezdesz mozogni a szíved egészsége érdekében, egy nap talán azon kapod magad, hogy élvezed az edzéseket.
Abban az esetben, ha rábukkansz egy olyan sportra, amiben végre magadra találsz, vagy egyszerűen szükségét érzed, hogy több időt tölts mozgással, mint a szív- és érrendszeri betegségek szempontjából ideális heti 4 óra, ne fogd vissza magad, nyugodtan add át magad a flow-nak.
De nekem tényleg nincs időm!
A kifogások ideje lejárt. Ugyanis arra is van megoldás, ha képtelen vagy kigazdálkodni heti 4 órát a hetedből. Ebben az esetben az intenzitás a kulcs. A HIIT-edzés, azaz a nagy intenzitású intervallumedzés hatékony módszere lehet a testmozgásból származó előnyök maximalizálásának.
Ebben a mozgásformában a rövid, de intenzív edzéseket rövid pihenők váltják fel. A You Tube a különböző a HIIT-edzések kiapadhatatlan tárháza, ahol akár 10 perces gyakorlatokat is találhatunk. Annak ellenére, hogy rövidek, intenzitásuknak köszönhetően több heti gyakorlás után számos előnyét megtapasztalhatjuk, többek között a vérnyomás és a koleszterinszint csökkenését.
Azonban azok esetében, akik bizonyos szív- és érrendszeri betegségekkel küzdenek, fokozott óvatosságra van szükség. A kardiomiopátia (genetikai szívizombetegség), ischaemiás szívbetegség (szívartériák beszűkülése) és a szívizomgyulladás például kizáró tényezői a megerőltető testmozgásnak.
Ha mindeddig krónikus mozgáskerülő voltál, és úgy gondoltad, semmi sem vehet rá arra, hogy változtass ezen, talán a fenti tanulmányok eredményei meggyőznek arról, hogy érdemes csupán egy kis erőfeszítést tenned azért, hogy nagy hatással legyél az egészségedre.
Fotó: MART PRODUCTION / Pexels
Tetszett a cikk? Ez is tetszeni fog!
Ebben a napszakban iktasd be az edzést a szíved egészségéért
