Ez az edzésforma gyors, hatékony és meglepően szórakoztató. Saját testsúlyos gyakorlatokra épül, minimális felszerelést igényel, és nagyjából annyi idő alatt megvan, mint végighallgatni Taylor Swifttől a Dear John című dalt. Mégis képes fejleszteni az állóképességet, az izomerőt és az általános egészségi állapotot.
Nem a mennyiség, a minőség számít
A 7 perces edzést Chris Jordan fiziológus fejlesztette ki több mint tíz évvel ezelőtt. Amikor először írt róla a New York Times, kevesen gondolták volna, hogy globális fitneszjelenség lesz belőle. Azóta emberek milliói ismerték meg a rövid, intenzív intervallumos edzés (HIIT) előnyeit, a kutatások pedig újra és újra igazolták: a rövidség nem hátrány, hanem előny.
Az edzés 30 másodperces, saját testsúlyos gyakorlatokból áll – például helyben futásból, fekvőtámaszból vagy guggolásból –, amelyeket mindössze öt másodperc pihenő követ. Jordan szerint minden gyakorlatot körülbelül olyan intenzitással kell elvégezni, ami egy tízes skálán nyolcasnak felel meg. A 7 perces edzés pedig nyugodtan személyre szabható, vagyis egy-egy gyakorlatból annyit érdemes csinálni, amennyit 30 másodperc alatt biztonsággal el tudunk végezni. A fejlődés lényege nem mennyiség, hanem a minőség lesz.
Mit mond a tudomány?
Egy 2023-as tanulmányban korábban többnyire ülő életmódot folytató férfiak és nők próbálták ki az edzést. A kutatók a 7 perces gyakorlatsor hatékonyságát összevetették egy 30 percen át tartó mérsékelt tempójú kerékpározással, illetve egy hagyományos, hosszabb intervallumos szobakerékpáros edzéssel.
Mindhárom edzésforma igencsak megemelte a résztvevők pulzusát ahhoz, hogy idővel javuljon a fittségük, azonban a kutatók meglepetésére a legtöbb résztvevő kifejezetten a 7 perces edzést élvezte a legjobban, kevésbé tartották unalmasnak, és szívesebben is végezték.
Így próbáld ki otthon
Ha kedvet kaptál a 7 perces saját testsúlyos edzés kipróbálásához, nem lesz szükséged egyébre, csak egy székre, egy kis szabad hely a padlón, valamint egy telefonra vagy egy laptopra, hogy videón követhesd a feladatokat. A gyakorlatokat érdemes az előírt sorrendben végezni, de változtathatsz is rajta, ha neked úgy lenne kényelmesebb. Ha például a fekvőtámasz túl nehéz, térdtámasszal vagy helyben sétálással is helyettesíthető. A lényeg, hogy mindig, minden alkalommal végezzünk el minden gyakorlatot a saját tempónkban.
Fotó: freepik.com
