Kétségtelen tény, hogy a plankeléshez kitartás és elszántság kell, mert egy igen megosztó testgyakorlat, valaki vagy nagyon szereti, vagy nagyon utálja. Nem könnyű még másodpercekig sem egyenes vonalban tartani magunkat a fejünktől a lábujjunkig anélkül, hogy a derekunkat ne homorítanánk vagy domborítanánk, vagy a csípőnket ne emelnénk meg. Ha igazán kitartóak vagyunk ez az izometrikus edzőgyakorlat páratlanul felturbózhatja az erőnlétünket.
A hasizmot is megdolgoztatja
Kutatások igazolják, hogy a plank fokozza a test általános stabilitását és mobilitását, valamint az egyik legjobb hasizomgyakorlat, hiszen jól megdolgoztatja a mély törzsizmokat, például a haránt hasizmot, a medencefenék izmait és a rekeszizmot. Mindemellett javítja a testtartást, csökkenti a derék- és hátfájást, valamint segít a sérülések megelőzésében, a vérnyomás csökkentésében és a mentális egészség megőrzésében. Jótékony hatásai ellenére azonban egy idő után a másodpercekig vagy percekig tartó alkar plank vagy magas plank is lehet egyhangú. De jó hír, hogy vannak olyan variációk, melyekkel nemcsak hatékonyabbá, hanem szórakoztatóbbá is tehető a gyakorlat.
Ezeket a plankvariációkat érdemes kipróbálni
A plank az egyik legjobb saját testsúlyos gyakorlat. A helyes forma elsajátításához elengedhetetlen a gyakorlat helyes elvégzése, melynek során a könyökünknek közvetlenül a vállunk alatt kell lennie, a hasizmunkat be kell húznunk, a farizmokat pedig össze kell szorítanunk, hogy megakadályozzuk a csípő megereszkedését.
Oldalsó plank karnyújtással
A gyakorlat során a planktartás részeként kissé elforgatjuk a törzsünket, és a karunkkal átnyúlunk az ellenkező oldalra. Ezzel a ferde és az oldalsó törzsizmokat mozgatjuk meg, erősítjük a vállunkat.
Plank és fekvőtámasz
Ez két gyakorlat egyben, amikor az alkar plankből áttérünk a nyújtott karú plankre, és vissza. Ez a fel-le gyakorlatsor ideális a dinamikus erő és az állóképesség fejlesztésére.
Plank kar- vagy lábemeléssel
Ennél a gyakorlatnál plankpozícióban felváltva a levegőbe kell emelni az ellentétes karunkat és lábunkat. Ez a gyakorlat az egyensúlyérzékünket is fejleszti.
Plank vállfogással
Tartsunk magas plankpozíciót, és felváltva érintsük meg a kezünkkel az ellenkező vállunkat.
Alkar plank lábujjhegyen
Vegyünk fel alkar plankpózt, majd amikor stabilizáltuk a törzsünket, a lábunkat lendítsük oldalra úgy, hogy oldalsó tartásban a lábujjunkkal megérintjük a talajt. Végezzük el a gyakorlatot mindkét lábunkkal.
Fotók: Pixels
Tetszett a cikk? Akkor ez is tetszeni fog!
