Mint mindig, a rendszeres, változatos testmozgás a hónap minden napján meghatározó (mozogjon a ciklusod 21 és 40 nap között bárhol), a legfontosabb, hogy megtaláld, mely szakaszokban milyen mozgásforma válik be. Néha azt tapasztalhatod, hogy az edzések nem úgy mennek, ahogyan szeretnéd, vagy egyes napokon lomhább vagy, mint máskor, vagy épp ellenkezőleg, akkor kerülsz kirobbanó formába, amikor nem is számítasz rá. A GymBeam szakértője ezzel a rövid útmutatóval segít megérteni a tested változásait és szinkronba hozni az edzéseidet a ciklusoddal:
1-7. nap: Így eddz a menstruáció idején
A havi vérzés bizony igencsak befolyásolja a fittségedet, ezért azokon a napokon érdemes kiemelten figyelni a tested jelzéseire. Az ösztrogén és a progeszteron szint a ciklus elején van a legalacsonyabban, ami miatt úgy érezheted, hogy arra sincs energiád, hogy felkelj az ágyból. Ennek ellenére azt javasoljuk, hogy ne hagyd figyelmen kívül a testmozgás pozitív hatásait.
A rendszeres testmozgás endorfint termel, amely blokkolja a fájdalomreceptorokat, és még a hasi görcsök csökkentésében is segíthet.
Az alacsony intenzitású aerob gyakorlatok, mint például a jóga, a kerékpározás vagy a gyaloglás kíméletesebbek lehetnek a szervezet számára ezeken a napokon.
7-13. nap: Erre számíts a késői follikuláris szakaszban
A menstruáció végeztével hirtelen sokkal energikusabbnak érezheted magad. Ez azért van, mert ilyenkor megemelkedik az ösztrogénszint, ami segíthet a hangulat javításában és az energiaszint növelésében, így nagyobb kedvet érezhetsz arra, hogy edzeni indulj. Ezt az energialöketet kihasználva érdemes ilyenkorra időzíteni az olyan erőnléti vagy nagy intenzitású testmozgást, mint például a súlyemelést, aerobik órákat és a HIIT (high intensity interval training, azaz magas intenzitású intervallumedzés) edzéseket.
14. nap körül: A peteérés
Az ovuláció hatására megugorhat a tesztoszteronszint, ami segítheti az izmok és a csonttömeg növekedését, fenntartását és helyreállítását. Ezért a ciklus közepe (a peteérés napja természetesen mindenkinél eltérhet) a tökéletes alkalom az izomépítésre. A legtöbben ekkor érezzük magunkat kirobbanó formában, és ekkor ajánlott a futás, HIIT vagy köredzések alatt kicsit megerőltetni magad – persze csak mértékkel, továbbra is figyelve a tested jelzéseire.
14-28. nap: Lelassulás a luteális fázisban
A premenstruációs fázisban vegyél vissza a tempóból. A luteális szakasz közepe (20-23. nap) az, amikor a leginkább fáradtnak érezheted magad. Ez azért van, mert a progeszteronszint ekkor a legmagasabb, amelynek hatására a szervezet gyorsabban lemerül és hajlamos lehet túlmelegedni.
Ha ebben az időszakban kardióznál, észreveheted, hogy egy kis extra segítségre lehet szükséged ahhoz, hogy energikus maradj. A menstruációs ciklusnak ezen szakaszában ragaszkodj inkább a mérsékelt intenzitású edzésekhez; ússz, golfozz, táncolj, vagy végezz kíméletes erőnléti gyakorlatokat, például a pilatesezz.
Az első szakaszhoz hasonlóan a késői luteális, vagyis menstruáció előtti szakasz fokozott anyagcserét hozhat magával, ezért ilyenkor erősödhet a szénhidrátok utáni sóvárgás, és a hangulatod is erős ingadozásba kezdhet. A menstruációs fázishoz hasonlóan a ciklus ezen időszaka is szuper alkalom arra, hogy alacsony intenzitású testmozgást, például hosszú sétákat vagy jógaórákat iktass be a napjaidba.
Mindezekkel együtt nem szabad figyelmen kívül hagyni, hogy mindenkinek más a ciklusa. A trükk az, hogy légy türelmes magaddal, figyelj a jelekre és törekedj a testi-lelki harmóniára. Így könnyen felismerheted azt, hogy milyen rutin válik majd be számodra, és szinkronban érezheted magad a testeddel!
Fotók: Unsplash
Tetszett a cikk? Ez is tetszeni fog:
