Miért van szükségünk fogadalmakra?
Az újévi fogadalom nem más, mint egy személyes cél kitűzése, ami ugyanúgy minden ember alapvető belső igénye mint a fejlődés. Mindkettő nagyon fontos része a pszichológiai jóllétünknek. Ha fogadalmat teszünk, azzal tudatosan kijelölünk magunknak egy irányt, ami segítségünkre lehet abban, hogy értelmet és struktúrát adjunk az előttünk álló évnek. Egy kitűzött cél jelenthet motivációt a mindennapokban, de a kompetencia és a kontroll érzése is fontos szerepet játszik abban, amikor kitűzzük a célokat.
Kutatások szerint már maga a változtatási szándék is pozitív érzéseket vált ki belőlünk. Ez érthető, hiszen ilyenkor egy új identitást jelölünk ki magunknak, és azt az ideális önmagunkat fogalmazzuk meg, amivé válni szeretnénk: egészségesebb, sportosabb, tudatosabb ember leszek. A fogadalmak értelmet adnak a változásnak, erősítik a kontroll érzését és önmagunk legjobb verzióját látva vágunk neki az új évnek.
De miért éppen újévkor?
Az újév mint időpont különleges pszichológiai jelentőséggel bír. A „fresh-start effect” (újrakezdés-hatás), amikor valamilyen jelentős időbeli mérföldkőhöz érünk, ilyen például a születésnap vagy egy évforduló, hajlamosít arra, hogy tiszta lapként tekintsünk az életünkre. Újévkor pedig valóban gyakran érezzük azt, hogy most mindent újrakezdhetünk. Azt gondoljuk, hogy magunk mögött hagyhatjuk az előző évben elkövetett hibáinkat, és amit elszalasztottunk vagy elrontottunk, azt most lezárhatjuk az óévvel, és az új év kezdetével egy jobb verziónkat valósíthatjuk meg. Természetesen a kultúra és a minket körülvevő környezet is hatással van ránk, hiszen az év első hónapjában szinte naponta kaphatunk a fogadalmakra vonatkozó kérdéseket, melyek akár nyomást is gyakorolhatnak ránk, hogy a pozitív változás mellett kötelezzük el magunkat.
Ezért hiúsulnak meg gyakran a fogadalmak
Az újévi lelkesedés sajnos sokaknál nagyon hamar elhalványul. Egy kutatás eredménye szerint az újévi fogadalmat tevők 77%-a tudott legalább egy hétig kitartani, egy hónap elteltével már csak 55%-uk volt elszánt, fél év múlva 40%, két év elteltével pedig mindössze 19% tartotta meg a fogadalmát.
Mindennek az az oka, hogy az emberi motiváció ingadozó. Ami jó ötletnek tűnik január 1-jén, és talán még lelkesek is vagyunk vele kapcsolatban, annak néhány hét elteltével már lehet, hogy csak a nehézségeit és az árnyoldalát látjuk. Ráadásul a gyors eredmények elmaradása szintén alááshatja a motivációnkat.
Éppen ezért fontos, hogy ne essünk a túlzott elvárások csapdájába, ne tűzzünk ki irreális célokat és ne becsüljük túl a változás ütemét. Fontos továbbá, hogy ne dédelgessünk hamis reményeket azzal kapcsolatban, hogy majd könnyű lesz tartani a fogadalmunkat és gyors eredményt tudunk majd elérni. A fogadalmak elején tapasztalt pozitív érzések átmenetiek, és gyakran együtt járnak azzal, hogy alábecsüljük a cél eléréséhez szükséges erőfeszítést. Ám amikor szembesülünk a valósággal, a csalódás miatt akár értelmetlennek is láthatjuk, hogy kitartsunk az elhatározásunk mellett.
Ilyenkor jelentkezik a kognitív disszonancia, amikor a magunkról alkotott kép ütközik a cselekedeteinkkel. Nézzük, hogyan is néz ez ki a valóságban! Akkor, amikor megszegjük a saját szabályainkat egy fogadalmunkkal kapcsolatban, belső feszültség keletkezhet bennünk, emiatt rosszul érezhetjük magunkat, mert a tettünk ellentmond annak a képnek, amit a fogadalommal kialakítottunk magunkról. Például egy diéta során, ha valaki nem tartja magát a hirtelen bevezetett szigorú étrendjéhez, az kellemetlen feszültséghez vezet, amit az agyunk igyekszik feloldani. Ilyenkor két út áll előttünk: vagy visszatérünk a fogadalmunkhoz, és tovább küzdünk a célunk eléréséért, vagy átértékeljük a célunk fontosságát, így igazolva a feladást. Fontos azonban, hogy egy botlás után ne teljes kudarcként tekintsünk a próbálkozásunkra, hanem együttérzéssel forduljunk magunk felé, és biztassuk magunkat arra, hogy egy kis hiba még nem jelenti azt, hogy nem érdemes tovább próbálkoznunk.
Mi kell ahhoz, hogy egy fogadalom sikeres legyen?
A kezdeti lelkesedés és az erős elhatározás sajnos sokszor önmagában nem elég ahhoz, hogy az újévi fogadalom valódi változást hozzon az életünkben. A kutatók több olyan tényezőt is azonosítottak, amelyek mind hozzájárulhatnak ahhoz, hogy végül mégis elérjük a kitűzött célt.
Az egyik ilyen tényező a reális, jól megfogalmazott cél. A „többet fogok mozogni” cél elsőre jól hangzik, de nagyon nehéz mérni és meghatározni, hogy mikor teljesül. Ha azonban azt mondjuk, hogy „heti háromszor sétálok legalább harminc percet”, az máris egy konkrét, mérhető cél, amihez könnyebben tudjuk tartani magunkat. Ilyen esetben ugyanis kisebb az esélye a halogatásnak és a kifogáskeresésnek.
Egy sikeres fogadalom mögött jó terv és önkontroll is áll. A konkrét stratégiák ugyanis segítenek abban, hogy eredményesebbek legyünk. Dohányzásról való leszokásnál például érdemes kontrollálni a környezetünket: eltüntetni a hamutálakat és az öngyújtókat, nem kijárni a dohányzó kollégákkal. Az önmonitorozás is sokat segít, mérhetjük haladásunkat akár egy applikációval, vagy vezethetjük a naptárunkban is.
Sokan megfeledkeznek arról, hogy bizony lesznek nehezebb pillanatok, amikor késztetést érzünk arra, hogy letérjünk a célunkhoz vezető útról. Érdemes ezekre a kihívást jelentő helyzetekre előre felkészülni, és megkérdezni magunktól: mit fogok tenni, ha ezzel a szituációval találkozom?
Emellett érdemes a célokat úgy megfogalmazni, hogy egy számunkra előnyös viselkedést építsünk be a mindennapjainkba, és ne egy korábban kedvelt, kényelmes, de kevésbé hasznos viselkedést tiltsunk meg magunknak. Így kevésbé érezhetjük a nyomást, amit az új szokás kialakítása helyezhet ránk.
Láthatjuk, hogy a fogadalmaink sokkal többről szólnak, mint puszta ígéretekről. Ezek önmagunk formálásának eszközei, melyekkel alakítjuk identitásunkat és igyekszünk kontrollt gyakorolni az életünk felett. A kulcs a megfelelő motiváció, a reális célok és tervezés, a rugalmasság és a támogató környezet. Ha ezek jelen vannak, akkor már egy lépéssel közelebb kerülünk ahhoz, hogy az áhított célunkat el tudjuk érni a következő évben.
Fotó: freepik.com
Felhasznált irodalom:
Oscarsson, M., Carlbring, P., Andersson, G., & Rozental, A. (2020). A large-scale experiment on New Year’s resolutions: Approach-oriented goals are more successful than avoidance-oriented goals. PLoS One, 15(12), e0234097.
Polivy, J. (2001). The false hope syndrome: unrealistic expectations of self-change. International journal of obesity, 25(1), S80-S84.
Dai, H., & Li, C. (2019). How experiencing and anticipating temporal landmarks influence motivation. Current Opinion in Psychology, 26, 44-48.
Adriaanse, M. A., Vinkers, C. D., De Ridder, D. T., Hox, J. J., & De Wit, J. B. (2011). Do implementation intentions help to eat a healthy diet? A systematic review and meta-analysis of the empirical evidence. Appetite, 56(1), 183-193.
