Amikor úgy érzzük, lebénít bennünket a szorongás, valójában a testünk túlélési reakciójának szélsőséges megnyilvánulásával van dolgunk. Az agyunkban található, érzelmi reakciókért – így a félelemért is – felelős terület, az amygdala ilyenkor túrterhelt állapotba kerül és veszélyt érzékel még akkor is, ha gyakorlatilag semmi és senki nem tör az életünkre – a szorongáson kívül, ugyebár. Ekkor lép be a „harcolj, menekülj vagy dermedj le” mechanizmus, és válaszol a fenyegetőnek hitt helyzetre szervezetünk a ledermedéssel. Szerencsére több olyan rövid távú megküzdési stratégia is létezik, amely segítségével túllendülhetsz ezen a helyzeten, és enyhítheted a szorongást.
Légzőgyakorlatok
A légzőgyakorlatok azonnal segíthetnek mérsékelni a szorongást. Próbáld ki a 4-7-8 technikát! Lélegezz be 4 másodpercig, tartsd bent a levegőt 7 másodpercig, majd lassan fújd ki 8 másodpercig.
Progresszív izomrelaxáció
Feszítsd meg, majd engedd el az izmaidat egyenként, kezdve a lábadtól a fejed felé haladva.
Rövid szünetek
Iktass be rövid, 5-10 perces szüneteket a munkád során. Sétálj egyet, igyál egy pohár vizet, vagy csak nyújtózz egy kicsit.
5-4-3-2-1 technika
Irányítsd a figyelmedet a környezetedre, és sorolj fel: 5 dolgot, amit látsz, 4 dolgot, amit hallasz, 3 dolgot, amit megérinthetsz, 2 dolgot, amit megérezhetsz (illat vagy íz), 1 dolgot, amit szeretsz magadban.
Mozgás
Még egy rövid, 10-15 perces séta is csodákat tehet. A testmozgás endorfinokat szabadít fel, amelyek javítják a hangulatot.
Hideg víz
Fröcskölj hideg vizet az arcodra, vagy tarts a csuklóid alá néhány másodpercig, hogy az idegrendszered lenyugodjon.
Időmenedzsment
Készíts egy egyszerű to-do listát a legfontosabb feladatokról, és próbáld meg szakaszokra bontani a munkádat. Így elkerülheted a túlterheltséget.
Képzeletbeli utazás
Csukd be a szemed, és képzeld el, hogy egy nyugodt, békés helyen vagy, például egy tengerparton vagy egy erdőben.
Mantrázás vagy pozitív önbeszéd
Ismételj magadban egy megnyugtató mondatot, például „biztonságban vagyok” vagy „ez az érzés elmúlik”.
Mindfulness és meditáció
Próbálj ki néhány rövid mindfulness vagy meditációs gyakorlatot. Számos ingyenes alkalmazás és videó található az interneten, amelyek segíthetnek ebben.
Fotó: Andrex Neel, Marvin Nast, Anna Shvets, Feyza Yıldırım, cottonbro studio, Jose Aragones, Ron Lach, cottonbro studio, Kaique Rocha, Eva Bronzini, KoolShooters
Tetszett a cikk? Ez is tetszeni fog!
Űzd el a nyomasztó gondolatcunamit! Így keretezd át a negatív gondolatokat
