Fogalmazd meg a célodat
Gondold végig, miért szeretnél belevágni a futásba. Súlycsökkentés vagy stresszlevezetés a célod? Szeretnél életmódot váltani? Eldöntötted, hogy futnál 5 kilométert? Akár írd is le ezt a célt magadnak, és oszd meg téged támogató emberekkel. Így minden indulásnál tudni fogod, miért is bújsz bele aznap a cipődbe. Ne téveszd szem elől a célodat!
Csak fokozatosan
Ha szeretnéd, hogy a futás az életed része legyen, csak fokozatosan emeld az ezzel töltött időt. Sok kezdő futó beleesik abba a hibába, hogy túlhajszolja magát, túl gyorsan, túl gyakran, túl sokat fut. Ennek sokszor az lesz a vége, hogy jönnek a sérülések vagy egyszerűen elmarad a sikerélmény, ami hamar ahhoz vezet, hogy a kezdeti lelkesedés után kimaradnak az edzések. Kezdetben bőven elég, ha heti három alkalommal futsz. Nyugodtan pihenj, csinálj más edzéseket: erősíts, mobilizálj, bringázz vagy ússz!
Ér gyalogolni
Ha belevágsz a futásba, de képtelen vagy olyan tempóban futni, hogy tudj közben beszélni, akkor a futótempó egyelőre neked túl intenzív. Ilyenkor válts nyugodtan gyaloglásra. A kezdő futóknál tökéletes a gyaloglás-kocogás váltogatása. Nagy élmény lesz megfigyelni, ahogy erősödsz, és egyre kevesebbet kell majd sétálnod. Rengeteg kezdőknek szóló tervet találhatsz az interneten, ami a kocogó és gyalogló mozgás váltogatására épül. Hidd el, még az igazán erős, tapasztalt futók is gyalogolnak időnként meredekebb emelkedőkön vagy hosszú versenyeken.
Válassz jól futócipőt
Gyakori hiba, hogy kezdő futók sima sportcipőben indulnak neki az első kilométereknek, gondolván, hogy fél óra kocogásnál ez úgyis mindegy. Pedig nem így van! Nincs szükség kompressziós és csúcsminőségű futóruházatra, de a cipőd egy számodra megfelelő modell legyen. Mindenképpen azt javaslom, hogy az első cipő vásárlásánál keress fel egy erre szakosodott boltot, ahol a hozzáértő eladók, akik általában maguk is futók, segítenek a választásban. A nem megfelelő cipő elég hamar sérüléshez vezethet, ami szintén megtörheti a lelkesedésedet. Semmiképpen nem javaslom, hogy egy sima sportbolt polcáról emeld le az első pár cipődet, csak mert az áll rajta, hogy „futócipő”.
Tervezz tudatosan
Ha megvan a célod és a futócipőd is, már csak az edzés helyét kell megtalálni a napodban. Ha tudatosan nem tervezed ezt el előre, lehet, hogy este azon kapod magad, hogy egész nap halogattad az indulást, most meg már túl fáradt vagy, hogy nekiindulj.
Jobb, ha eldöntöd, mikor illeszted be a napodba az edzést, és ehhez tartod magad, különben könnyen eltéríthet az indulástól egy újabb adag mosnivaló vagy egyéb „halaszthatatlan” tevékenység.
Én legszívesebben reggel indulok el edzeni, részben mert a mozgás egész napra feltölt, másrészt pedig így nem fog nyomasztani, hogy hogyan fogom megoldani az aznapi penzumot.
Találj társakat
Ma már szinte minden városban működik egy-egy futóklub, aminek tagjaival könnyebb időnként nekivágni az edzésnek. Biztos szívesen segítenek majd neked a tapasztalataikkal, megmutatnak új útvonalakat a környékeden, így lehetőséged lesz újabb élmények gyűjtésére. Az is jó, ha csak egy barátoddal fogalmaztok meg egy közös célt. Nekem sokkal könnyebb például úgy nekivágni egy hajnali vagy hosszú edzésnek, ha tudom, más is korán kel velem együtt. Van, hogy nem is beszélgetünk nagyon edzés alatt, de már az is segítség, ha nem csak a saját lépéseimet hallom az úton.
Ügyelj a biztonságra
Mindig oszd meg valakivel, hogy merre fogsz futni, és mikor várható, hogy visszaérkezel. Vigyél magaddal telefont is! Különösen fontos ez terepen, ahol esetleg érhet kisebb baleset, ami miatt segítségre lesz szükséged. Ez téged és a hozzátartozóidat is meg fogja nyugtatni. Ha már szürkületben vagy sötétben futnál, legyen rajtad fejlámpa és fényvisszaverő ruházat.
Frissíts
Kezdő futóként is mindig legyen nálad egy kis kulacs folyadék, főleg a nyári melegben.
Ne hasonlítgasd magad másokhoz
Szerintem az élethosszig tartó mozgás titka, ha örömünket leljük a dologban, tudjuk értékelni azt, ahol éppen tartunk a folyamatban. Az első 4 kilométerem lefutásakor ugyanolyan büszke voltam magamra, mint tavaly egy 400 kilométeres nonstop verseny lefutása után. Sokan megosztják, milyen sokat és milyen gyorsan tudnak futni, és vannak, akik ettől frusztráltnak érzik magukat, mert azt gondolják, hogy ők lassúak, vagy hogy ennek a tizedét sem tudják lefutni. Te ne tedd ezt!
Legyél büszke magadra!
Ne felejtsd el, hogy minden egyes edzéssel erősebb és egészségesebb leszel.
Találj plusz motivációt
Ma már egyre többen vannak, akik egy-egy versenycéljuk mellé egy jó ügyet is választanak, amit támogathatnak a saját egyéni céljuk mellett. És jó ha tudod, hogy nem kell feltétlen több száz kilométert futnod ahhoz, hogy mozgásoddal te is támogathass egy jó célt.
Nem mindegy, mit eszel
A futás mellett a tudatosabb táplálékbevitellel is sokat tehetsz az egészségedért. Intenzívebb mozgás esetén a változatos étkezés mellett is szükség lehet például bizonyos táplálékkiegészítőkre. Én is a sok edzés miatt rendszeresen szedek vitaminokat.
Kiemelt kép: Andres Ayrton / Pexels; további fotók: Canva
Tetszett a cikk? Ez is tetszeni fog!
