Talán nem is sejtjük, hogy a felborult alvási rutinunk milyen mértékben nyomja rá a bélyegét a mindennapjainkra. Ha napközben zsibbasztó fáradtság tör ránk – hiába döntöttük magunkba a sokadik kávét –, nehezen koncentrálunk a feladatainkra, és még a folytonos hangulatingadozással is meg kell küzdenünk, itt az ideje, hogy olyan alvási rutint állítsunk fel, ami segít kiküszöbölni ezeket a problémákat. A SomnoCenter Alvászavar Központ tanácsai ebben segítenek!
Nem ördöngösség az átállás!
Elég mindössze néhány régi-új szokást bevezetnünk az életünkbe, hogy zökkenőmentesebben menjen az átállás, ráadásul nem kell azonnali, drasztikus változásokat eszközölnünk. Fő a fokozatosság! Ha a szabadságunk ideje alatt későn feküdtünk le és későn keltünk fel, próbáljunk meg minden nap 15-30 perccel korábban lefeküdni és felkelni, mint ahogyan azt a nyáron megszoktuk egészen addig, amíg be nem áll a kívánt alvási rutin.
Esténként teremtsünk olyan környezetet a hálószobánkban, ami a könnyebb elalvást segíti. Szűrjük ki a lakás más részeiből vagy az utcáról érkező fényforrásokat, sötétítsünk be; figyeljünk rá oda, hogy a helyiség lehetőleg hűvös legyen, és zárjuk ki a zajokat.
Az is fontos, hogy minimalizáljuk a képernyőhasználatot: lefekvés előtt egy órával már ne kütyüzzünk, hiszen a készülékeinkből sugárzó kék fény megzavarhatja a melatonin termelést, ami kihat az alvási ciklusunkra.
A nyaralás alatt lazábban álltunk az étkezésekhez is, biztosan becsúszott néhány késő esti vacsora. Térjünk vissza a megszokott étkezési időkhöz, és ügyeljünk arra, hogy az esti órákban ne fogyasszunk nehéz ételeket és ne igyunk koffeint.
Ha a nyaralás során mellőztük a testmozgást, itt az ideje, hogy visszavezessük a hétköznapjainkba, iktassuk be a napirendükbe hetente többször, és lehetőleg a kései órákban már ne ragadjunk súlyzót vagy húzzunk futócipőt.
Ha támad a stressz
A nyár vége sokak számára egyet jelent egy stresszes időszak kezdetével: visszaülünk az iskolapadba vagy újra szembe kell néznünk a munkánkkal járó kihívásokkal és más kötelezettségeinkkel. A stressz pedig az alvási rutinunkba is beleszól, hiszen a hatására nehezebben alszunk el, esetleg többször felriadunk az éjszaka közepén – ami egy ördögi körhöz vezet, hiszen minél kialvatlanabbak vagyunk, annál inkább nő a stressz szintje.
A jó hír viszont az, hogy ez fordítva is igaz: a jól bejáratott alvási rutin pozitív hatással van a mentális egészégünkre. Alkalmazzunk olyan technikákat, mint a mélylégzés, a meditáció vagy a progresszív izomlazítás, hogy csökkentsük a stresszt és javítsuk az alvásunk minőségét.
Mit tehetünk, ha romlott az alvásminőségünk?
Hiába szól a nyári időszak a pihenésről, felborult rutinunk miatt könnyen lehet, hogy romlik az alvásminőségünk is. De semmi pánik! Vezessünk alvásnaplót, hogy nyomon követhessük alvási szokásainkat, és kideríthessük, hogy mi okozza a problémát!
Fontos hangsúlyozni, hogy ebben az esetben elengedhetetlen a fokozatosság szem előtt tartása. Ne akarjuk egyetlen nap alatt megváltani a világot, apránként hozzuk előre a lefekvés és a felkelés időpontját.
Végezetül pedig tartsuk szem előtt, hogy az alvás kulcsszerepet játszik az immunrendszerünk megerősítésében és a betegségek megelőzéséven. A bioritmusunk, azaz testünk belső órája szabályozza az alvási ciklusunkat és a hormontermelésünket. Ha ez a ritmus felborul, az immunrendszerünk is meggyengülhet. Az elegendő és megfelelő minőségű alvás tehát támogatja a szervezet ellenállóképességét, amire az őszi időszakban fokozottan szükségünk van.
Tetszett a cikk? Ez is tetszeni fog: 6 tipp a pihentető alvásért!
Fotó: Pexels / cottonbro studio, Andrea Piacquadio
