hirdetés
Pozsonyi Zsolt: A longevity edzés alapja, hogy egy olyan edzsémódszert kövessünk, ami életünk végéig fenntartható. Több mint tizenöt éve készítünk fel élsportolókat arra, hogy minél kevesebb sérüléssel, minél hosszabb karriert befutva tudjanak sikeresen szerepelni. A lonegvity edzés ezt fordítja le az átlagemberek szintjére: fejlesztjük az állóképességüket és az izomerejüket, mindezt komplexen, lépésről lépésre. Az nem jó, ha csak gyúrunk, de nem foglalkozunk az állóképességünk fejlesztésével, és az sem jó, ha csak maratonokat futunk, mert akkor az izomerőnk nem lesz megfelelő szinten. A cél az, hogy megtaláljuk azt egészséges egyensúlyt és azt a mennyiségű edzést, amit be tudunk építeni a mindennapjainkba hosszú távon.
Szabó András László: A mi tapasztalatunk az, hogy az átlagember heti szinten kettő-kettő erőfejlesztő edzést és a szív- és az érrendszer egészsége szempontjából nagyon fontos kardiovaszkuláris igényű elfoglaltságot – mondjuk úszást, kerékpározást, evezést vagy akár egy komolyabb kihívást jelentő túrát – képes fenntartani hosszú távon. Ha csak egyszer végzünk bármilyen fajta edzést egy héten, a következő héten biztosan izomlázunk lesz, ami előbb vagy utóbb motivációs problémákhoz vezet. Ha viszont következetesen, nem pedig kampányszerűen edzünk és ezekből az edzésformákból beiktatunk heti kettőt-kettőt, akkor elérjük, hogy a szervezetünk folyamatosan adaptálódjon ehhez a mozgásformához.
Zsolt: Ez pont olyan, mint a napi 80 mg C-vitamin bevitel ajánlás: az életben maradáshoz elég. Készült egy kutatás, amiben az ülő életmódot folytató, az aktív és az edzett embereket hasonlították össze funkcionális kapacitás szempontjából. Ez az izom erejük és az állóképességük mutatója. Fontos tudni, hogy ez az egyik legfontosabb paraméter a hosszú és egészséges élet szempontjából. Az edzett csoport funkcionális kapacitása 85 évesen megegyezett az aktív 75 évesekével és az ülő életmódot folytató 50-55 évesekével! Ezért kell különbséget tennünk aközött, hogy valaki edzett vagy „csak” aktív. Tehát ha a longevity edzésről van szó, akkor arról beszélünk, hogy nyolcvanévesen is az edzett kategóriába szeretnénk tartozni.
András: Nyilván túl lehet edzeni embereket, elnagyoltan súlyt emelni vagy maratont futni. Azt gondolom, hogy ebben az esetben is az arany középutat kell megtalálni, ezzel együtt viszont minél erősebbek vagyunk, annál nagyobb a pajzs rajtunk. A több izom például biztonsági tartalékot is jelent, csökkenti a rák előfordulásának a kockázatát és ha mégis kialakul, akkor sokkal jobbak a túlélési esélyeink. Fontos látni, hogy a longevity szemléletű edzéssel minimalizálódik az idő múlásával járó, mentális és fizikális képességbeli csökkenéseink hanyatlás és mellette kordában tartható az idő múlásával öregedéssel járó betegségekre való hajlam.
András: Zsolttal már mi is az ötvenet karcoljuk, és az elmúlt tizenöt évünket a longevity szemléletben töltöttük, de nem azért kezdtünk hozzá, mert ránéztünk a naptárra, és ráébredtünk, hogy Úristen, harmincöt évesek vagyunk, hanem azért, mert ezt az életmódot gondoltuk fenntarthatónak. Ami pedig ott van bennünk, az egyébként minden emberben benne rejlik.
Zsolt: Azt is rengeteg kutatás bizonyítja, hogy sosem késő elkezdeni. Például kilencven pluszosokkal elvégeztettek egy nyolchetes edzésprogramot, aminek rendkívül pozitív hatása volt az izomerejükre és állóképességükre. Egy másik kutatásban két csoportra osztották a résztvevőket, mozgó és nem mozgó csoportra, őket pedig kétszer öt évig vizsgálták. Azoknak, akik öt évig mozogtak, nyilván sokkal jobbak voltak a mutatóik, mint azoknak, akik nem. Viszont azok, akik az első 5 évben sportoltak, majd a második 5 évben nem, azoknak leromlottak az egészségi mutatóik. A tanulság? Sosem késő elkezdeni, de minél előbb kezdjük annál jobb, és a fenntarthatóság a lényeg, mert ha abbahagyjuk az edzést, akkor a megszerzett előnyök gyorsan szertefoszlanak.
Bármikor el- vagy újra lehet kezdeni, és igen, már egy húszévesnek is lehet longevity személetű gondolkodása, de valójában mi is azt látjuk, hogy a negyven pluszosok fordulnak felé egyre nagyobb figyelemmel, itt nyílik az olló, itt kezd felértékelődni, hogy te ebben a szemléletben éled az életedet. Egy húsz-harmincéves keveset mozgó kevésbé érzi rosszul magát, mint mondjuk egy hatvan pluszos, akinek az életminőségében már szignifikánsan megjelenik a mozgás hiánya vagy éppen annak a jelenléte. Egy hetvenéves triatlonosnak például lehet ugyanannyi izomtömege, mint egy húsz-harmincévesnek, aki rendszeresen mozog.
András:
Én úgy gondolom, hogy nem lehet elég korán elkezdeni, hiszen húsz-harmincévesen igazából megágyazunk annak, ami később majd longevity edzésbe fog átfordulni. Számunkra is izgalmas kihívás, hogy megtanítsuk a fiatalokat úgy mozogni, hogy fenntartható és gazdaságos legyen. Hiszen sokkal könnyebb egy olyan stabil alapra építeni, amit akár már gyerekkorban megszerzünk.
András: A kutatások azt mutatják, hogy a menopauza utáni első 5-7 évben a nők csonttömegvesztése eléri a 20%-ot. Éppen ezért a nőknek sokkal intenzívebben kell izmot építeniük negyven pluszosan.
Zsolt: A lényeg az, hogy meg kell tanulni szabályos technikával emelni, és olyan gyakorlatokat érdemes végezni, amik bevonják az egész testet – például guggolást vagy deadliftet –, mert ezek hatnak az egész vázrendszerre és emelik a tesztoszteronszintet. A nők esetében is nagyon fontos tényező a tesztoszteronszint, mivel a menopauza után az is csökken a progeszteronszinttel együtt. Ez egy nagyon komplex dolog, hiszen nemcsak a csontokról és az izomról beszélünk, hanem a hormonális egyensúlyról is. A tesztoszteron a neurodegeneratív betegségek esetében is egy védőfaktort jelent, hiszen ha magas, a gyulladásos faktorok mérhetően alacsonyabbak az agyban, de ezen kívül az önbizalomtól kezdve a hangulatig nagyon sok mindent befolyásol a nőknél. Szóval ennyire komplex az edzés hatása.
András: Mi funkcionalitásban és háromdimenziós mozgásokban gondolkodunk, olyan gyakorlatokban, amik gyakorlatilag bárki számára elérhetőek. Ha például egy kismama vagy egy nagymama fel szeretné emelni a gyerekét vagy az unokáját, nem árt, ha tudja, hogyan kell leguggolni vagy megemelni anélkül, hogy azon kelljen gondolkodnia, vajon meghúzza-e a derekát vagy sem.
András: Azt gondolom, mindenképpen érdemes szakértőhöz fordulni. Egy olyan szakértőhöz, aki valóban változást szeretne elérni, és aki el tudja dönteni, hogy a kliens valóban a változás útját járja vagy sem. Ez nem azt jelenti, hogy mi bárkit túl szeretnénk feszíteni, hiszen láttunk már olyat, hogy valaki fél év után kezdett el olyan tempóban fejlődni, hogy mi is alig hittünk a szemünknek. Az emberi test csodálatos, hihetetlen változásokat lehet elérni, de azt gondolom, hogy a kulcsnak passzolnia kell a zárba, mert ha nem tudjuk elforgatni a kulcsot, sosem érhetjük el a kívánt változást. A kulcs mi vagyunk.
András: Igen, ez számunkra is egy kaland!
András: Nagyon sok előttünk a jó példa. Ott van például Zsuzsa néni, aki most hetvennégy éves, három éve jár hozzánk, és azóta elhagyta a vérnyomáscsökkentőjét.
Zsolt: És nem fáj a dereka, jobb formában van, mint 10 évvel ezelőtt!
András: A harmincas fiatalokkal együtt edz, és nagyon jól bírja. Mindenkinek mondja, hogy gyakorlatilag gyógyulni jár az edzéseinkre, a Wáberer Movement Labbe.
Zsolt: Volt olyan 70 éves vendégünk, aki súlyos műtétek sora után nem tudott segítség nélkül felkelni a földről. Ma már hanyatt fekvésből úgy áll föl, hogy a feje fölött tartja a súlyzót. Vagy van egy harmincnégy éves exatlétánk, aki a hatvan pluszos anyukájával jár a kiscsoportos edzésekre. Jó látni, hogy az anyuka is minden héten ott van, mellette jógázik, teniszezik. De azért nem ez az átlag magyar példa. Itthon még mindig nem eléggé elterjedt a longevity mozgalom. Lakosságarányosan a világ legsikeresebb nemzete vagyunk az olimpiai érmek tekintetében, ezzel szemben a krónikus betegségek, az elhízás arányában pedig az utolsó helyek egyikén kullogunk.
Mindeközben A Cleveland Klinika évtizedeken át zajló kutatása arra mutatott rá, hogy az állóképesség mérését be kellene emelni a kardiológiai protokollba, mivel bár a magas vérnyomást kezelheted gyógyszerrel, ha nem edzel, az életkilátásaid nem lesznek túl bíztatók.
Persze, ha belegondolunk, logikus: ha egy idős ember elesik és eltöri a csontját és utána egy hónapig az ágyba kényszerül, annyi izmot veszít, hogy aztán képtelenné válik önállóan ellátni magát. Több kutatási eredmény azt is alátámasztja, hogy az erőedzés nem csak az izom- és csonttömeg megőrzésének a legjobb módja, de csökkeni a demencia kockázatát is! Emellett nyilván nagyon fontos a táplálkozás és az alvás is.
A lényeg tehát az, hogy ne „csak” aktívak, hanem edzettek legyünk.
1. Kelj fel és feküdj le minden nap ugyanabban az időben
A cirkadián ritmusunk, vagyis a napi biológiai óránk stabilizálása segít a hormonháztartás, az anyagcsere és az idegrendszeri regeneráció optimalizálásában, ezáltal javulhat az alvásminőségünk, nőhet a nappali energiaszintünk – és tehetünk egy lépést a hosszú és egészséges élet felé vezető úton.
2. Végezz heti két-három erőnléti edzést
Negyven év felett nemcsak az izomtömeg, a csontok sűrűsége is csökken. A rendszeres súlyzós edzés segít fenntartani a funkcionális erőt, minimalizálni a törések kockázatát, és támogatja az anyagcserét.
3. Iktass be heti 150-180 perc zóna 2 kardiót
A futás, az úszás vagy biciklizés javítják a mitokondriális működést, növelik az állóképességet és támogatják a szív- és érrendszer egészségét.
4. Tartsd magad karban fascia-gyakorlatokkal
A napi szintű fascia-gyakorlatok – mint például a nyújtás vagy testünk dinamikus átmozgatása – csökkenthetik a sérülésveszélyt vagy az olyan napi szintű fájdalmat, mint a derékfájás.
5. Építs be egyensúlyfejlesztő edzéseket
Az életkor előrehaladtával csökken a neuromotoros kontroll. Az egyensúlygyakorlatok (például egy lábon állás, instabil felületen végzett mozgások) segítenek megelőzni az eséseket és fenntartani a magabiztos mozgásképességet.
6. Támogasd a minőségi alvást
A mély, pihentető alvás létfontosságú a hormonális egyensúly, az idegrendszer és az immunrendszer optimális működéséhez. Kerüld az esti képernyőhasználatot, alakíts ki elalvás előtti rutint, és teremts nyugodt alváskörnyezetet.
7. Optimalizáld a fehérjebevitelt
Törekedj napi 1.2–1.6 g/ttkg fehérje mennyiségre. A megfelelő minőségű és mennyiségű fehérje segít fenntartani az izomtömeget, támogatja az immunrendszert, és kulcsszerepet játszik a regenerációban – különösen erőedzéssel kombinálva.
8. Pótold célzottan a hiányzó mikrotápanyagokat
A D-vitamin, a magnézium és az omega-3 zsírsavak elengedhetetlenek a csontok egészségéhez, a gyulladások csökkentéséhez és az idegrendszeri működéshez.
9. Kövesd és optimalizáld a regenerációdat technológiai eszközökkel
Okoseszközök segítségével figyelheted a regenerációs állapotod (pl. pulzusvariabilitás – HRV, alvásminőség), így tudatosabban tudsz pihenést beiktatni vagy edzésterhelést módosítani.
10. Ápold a társas kapcsolataidat és keresd a motivációt
A hosszú élet egyik titka az aktív társas élet és az örömteli, közösségi élmények. Edzéstársak, közös célok vagy egy inspiráló csoport segíthetnek fenntartani a motivációt.
Remind Experts
Pozsonyi Zsolt és Szabó András sorsszerűen fonódott össze. 1995-ben egymást követve léptek be a szombathelyi Tanárképző Főiskola felvételijére, majd évtizedeken át párhuzamosan járták be a professzionális sportedzés világát. Magyarországon és külföldön szerzett tudásukkal 2015-ben már együtt készítették fel az élsportolókat, hogy azok a legjobbak lehessenek. A Fradi vízilabdázóinak fizikuma például még Kemény Dénes figyelmét is felkeltette, így Zsolt 2022-től már nemcsak a klub, hanem a világbajnok férfi válogatott erőnléti felkészülését is vezette. András a világbajnoki ezüstérmes férfi kajak négyes, a női röplabda-válogatott és számos más csapat sikerében játszik kulcsszerepet. Az élsportban elért sikereik után célul tűzték ki, hogy elhozzák a teljesítményoptimalizálás tudományát az átlagemberek számára is, akik az egészségükért, hosszú és aktív életükért szeretnének tenni. Waberer György felismerte bennük azt a lehetőséget, így 2024-ben együtt nyitották meg első termüket a Hillside irodaházban. A Waberer Movement Lab edzésmódszereit mindenki számára elérhetővé tették, az élsportolóknak fejlesztett rendszert pedig úgy alakították át, hogy a mozogni vágyók, a jobb erőnlétre törekvők és a gyógyulni kívánók is saját, egyéni csúcsteljesítményüket érhessék el.
Fotók: Wáberer Movement Lab
Tetszett a cikk? Ez is tetszeni fog!
hirdetés
