Az alvás nem pusztán pihenés, hanem egy összetett folyamat, amely kulcsszerepet játszik testi és szellemi fejlődésünkben és regenerációnkban. Az éjszaka folyamán különböző alvásciklusok váltják egymást, pontos koreográfiát követve, melyek mind más és más feladatot látnak el szervezetünk karbantartásában. Az alváshigiénia szabályait szem előtt tartva, könnyebben megy majd a jó alvás is.
1. (T)rend a lelke mindennek
A tested szereti a következetességet. Próbálj mindennap ugyanakkor kelni és lefeküdni még hétvégén, de akár nyaraláskor is! Az ébredés időpontja egyébként nagyobb hatással van alvásod rendszerességére, ezért érdemes erre odafigyelni.
2. Optimális időszámítás
Az alváshigiénia egyik legfontosabb szabálya a jó időzítés. Nézd meg, mikor kell ébredned, és ennek megfelelően számold ki az optimális lefekvési időt! Ha tudod magadról, hogy tovább tart elaludni, azt is vedd figyelembe!
3. A természetes fény ereje
Kezdd a napodat természetes fénnyel, és kerüld az erős, mesterséges fényeket este, főleg a lefekvés előtti órákban, ez segíti a cirkadián ritmusod beállítását.
Óvatosan a koffeinnel
A koffein sokáig a szervezetben maradhat, és megzavarhatja az alvásod. Ha érzékeny vagy rá, délután már ne fogyassz koffeintartalmú italokat.
5. Csökkentsd az ingereket lefekvés előtt
Kapcsold ki a képernyőket, és ne olvass e-maileket vagy híreket elalvás előtt – ezek túlstimulálhatnak és ébren tarthatnak. Olvass helyette egy jó könyvet, ez úgy hat az agyunkra, mint egy ellazítő meditáció, így támogatja az alvást.
6. Kerüld a nikotint és az alkoholt
A nikotin serkentő hatású, ezért csökkenti az álmosságot, az alkohol pedig rontja az alvásod minőségét. Habár az alkohol kezdetben segíthet elaludni, később ébredéshez vezet, megzavarja az alvásciklusaid, és negatívan hat főként a REM- és mélyalvásfázisokra.
7. Optimális környezet
Fontos, hogy legyen a hálószobád hűvös, sötét és csendes, az ágynemű, a matrac, a párna és persze a hálóruha kényelmes.
8. Segédeszközök
Ha nehéz megteremtened ezeket a feltételeket, használj alvómaszkot és füldugót, nagyon hasznos társaid lehetnek a jobb alvásban!
9. Délutáni szieszta
Egy 30 perces szunyókálás délután négy előtt kifejezetten frissítő lehet, de ügyelj arra, hogy ne legyen hosszabb, mert az megzavarhatja az éjszakai alvásodat.
10. Vacsorázz tudatosan
Kerüld a magas cukor- és zsírtartalmú ételeket, és törekedj arra, hogy lefekvés előtt 3-4 órával egyél utoljára. Érdemes a folyadékbevitelt is korlátozni ilyenkor, hogy éjszaka ne kelljen kimenned a mosdóba. Némi fehérje és lassan felszívódó szénhidrát segít stabilizálni a vércukorszintet, az olyan triptofánt tartalmazó ételek, mint a pulyka, a tojás vagy bizonyos magvak és csonthéjasok pedig kifejezetten segítik az alvásodat.
Mit tehetsz a hosszú és egészséges életért?
Megjelent a Remind Special Edition sorozat legelső kiadványa: a Longevity különszám. A longevity, vagyis a hosszú és egészséges élet tudománya számunkra nem csupán egy múló trendet jelent, hitvallásunkat képviseli, ezért is hoztuk létre ezt a különleges kiadványt, amellyel inspirálni szeretnénk olvasóinkat egy hosszabb, egészségesebb és tudatosabb élet elérésében. Ha még több izgalmas tartalmat olvasnál a témában, kattints, és rendeld meg most a bookazine-t, amelyben még többet olvashatsz az alvás fontosságáról!
Fotó: Pexels
Tetszett a cikk? Ez is tetszeni fog!
Találd meg a benned rejlő zsenit álmaid segítségével
