Az alap
- 10g nagy szemű zabpehely
- 10g zabkorpa
- 10g kölespehely
- 5g búzakorpa
- 5g búzacsíra
- 5g lenmagpehely
A hozzávalókat lábasba tesszük és annyi vízzel, ami bőven ellepi, néhány percig főzzük. Ezt
az alapot több napra előre elkészíthetjük, nem kell minden nap frissen főznünk, kevernünk, összeállítanunk. A kása alapja a zab mellett más gabona pehely is lehet (árpa, tönköly, rizs, hajdina, köles), és fontos, hogy emellett legyen benne plusz rost (korpa, lenmagpehely). A búzacsíra nem kötelező elem, egy plusz érdekességként, fehérje-, zsírsav- és mikrotápanyag-forrásként szerepel a receptben.
A feltét
- 60g tofu vagy 1 db tojás
A zabkására kerül a gabonafélék fehérjetartalmát kiegészítő fehérjeforrás, amelynek vegán verziója a tofu, de maradhatunk a tojásnál is (6 perces tojás esetén a belseje kissé még lágy marad). Ha pedig a sós kása kínai verzióját, azaz a congee-t (ejtsd: kondzsi) készítjük el, feltétként kerülhet rá maradék sült hús, túró vagy akár cottage cheese.
A zöldségek
- 50g hónapos retek
- 50g karalábé
- 50g kimchi
- 20g újhagyma
Reggelinél számoljunk kb. 150-200 gramm szezonális zöldséggel – nyerssel vagy sülttel. Ezek a sós kására kerülnek. Ráhalmozhatunk sült vagy főtt gombát, répát, céklát, brokkolit, karfiolt vagy akár sütőtököt is. Nyugodtan elővehetjük a hűtőből a maradékokat. Illetve a zöldség feltét lehet még csíra, savanyúság vagy savanyított hagyma is.
Az élmény
- 10g magmix (tökmag és napraforgómag)
- 10g hántolt hajdina
- 5g dióolaj
- 1 kiskanál szójaszósz
A plusz ropogás a krémes kásához nagyszerű reggeli élményt nyújt, élénkít, tudatosítja,
hogy étkezünk. A magvakat száraz serpenyőben pillanatok alatt megpiríthatjuk. A hajdina nem kötelező ebben az összeállításban, de mivel sokan nem kedvelik a szerintem zseniális, karakteres diós ízét, javaslom kipróbálni a hántolt, pirított verziót – ezt tényleg mindenki szereti. Nem kell főzni, csak úgy a magokkal együtt száraz serpenyőben pár percig pirítani. A dióolaj, mint plusz illat és íz, illetve plusz esszenciális zsírsav (növényi omega-3) kis mennyiségben ráadásként kerülhet a kására.
Ha édes reggelire vágyunk, az alapra kerülhet tofu és/vagy túró, joghurt, és az édes ízzel
harmonizáló zöldségek (cukkini, cékla, sütőtök), valamint gyümölcsök (friss, vagy sült, vagy
aszalt), továbbá változatlanul a különféle magok és az olaj.
Fotó: Canva
Tetszett a cikk? Ez is tetszeni fog!
